Bien sûr, il y a du bon stress. Ce n’est pas malsain car cela ne se produit que pendant une courte période. Cependant, son vilain jumeau, le stress négatif, est devenu une maladie très répandue. Et cela peut avoir des conséquences désastreuses sur votre santé, surtout si cela pose un problème à long terme. Les conséquences vont de tensions gênantes dans le dos à une susceptibilité accrue aux infections, en passant par le syndrome d'épuisement professionnel, la dépression et des maladies potentiellement mortelles. Or, on ne peut pas dire avec certitude que peu de personnes souffrent de stress. Au contraire : le stress est devenu la maladie la plus répandue. C’est pourquoi il est avantageux d’avoir quelques outils à portée de main pour vous aider à y faire face. L'entraînement autogène est une voie possible pour sortir des tensions internes.
- Façons de faire face au stress
- Qu’est-ce que l’entraînement autogène ?
- Comment fonctionne l’entraînement autogène ?
- Exercices au niveau élémentaire
Façons de faire face au stress
À proprement parler, le stress n’est rien d’autre que de la vigilance. Le cerveau produit de l’adrénaline et de la cortisone à mesure que la pression artérielle augmente. Ce qui peut être bénéfique sur de courtes périodes s’avère malsain à long terme. Tout comme un moteur ne veut pas rouler constamment dans la plage de vitesse rouge, le corps humain ne veut pas vivre longtemps en état d’alerte. Une journée de travail trop fatigante Chaise de bureau, la peur au sujet de votre travail ou de la solitude peuvent contribuer à faire du stress un état permanent. Par conséquent, à long terme, il est important de prendre consciemment des pauses quotidiennement et de respirer littéralement profondément.
Il y a quelques années encore, la fin du travail ou un week-end de détente offraient le temps de respirer profondément. Mais avec un monde du travail plus mouvementé, notre idée du temps libre a également changé. Un week-end tranquille dans un fauteuil, un livre et entre une promenade dans un paysage tranquille et un dimanche sur le terrain de football ou à la radio - pour écouter la Bundesliga ? Un peu sorti. Aujourd'hui, après l'afterwork du vendredi, nous faisons du canyoning, du bloc ou du ski acrobatique le samedi aux aurores, puis nous allons dans un club branché pour faire connaissance et entretenir des contacts. Le dimanche est entièrement consacré à s'occuper de Twitter, Facebook et autres, à aller à la salle de sport, à la piscine ou au spinning, à développer ses compétences en langues étrangères ou, tout à fait banalement, à faire le ménage inévitablement négligé pendant la semaine. Ces exemples sont peut-être grossièrement exagérés, mais ils sont essentiellement plus proches de la vérité que de la réalité de la vie de nos grands-parents. Il a fallu beaucoup de choses à l'époque pour que les rituels tant appréciés entre le jardin familial, la table des habitués, le stade et le rôti du dimanche soient annulés le week-end ou après la fin du service.
Cette évolution s’inscrit dans les autres signes des temps. Non seulement les employés sont-ils invités à être de plus en plus performants, à être présents plus longtemps et à être disponibles bien après le travail. De plus, l’accent mis sur une vie aussi mouvementée que possible est fortement influencé par les médias sociaux. Pour parler franchement : la chronologie montre de manière concentrée ce qu’un essaim indéfini de personnes a vécu, ce qui crée au moins inconsciemment contrainte et envie. Fidèle à la devise « Oui, suis-je en fait la seule personne stupide à être assise sur une chaise de bureau aujourd'hui et à ne pas siroter des cocktails sur une chaise longue dans les Caraïbes, debout au sommet d'une montagne ou assise avec les enfants en train de manger une glace ? »
C’est ainsi que surgissent des besoins dont la satisfaction est à son tour partagée avec diligence, relançant ainsi le cycle. Bien sûr, il existe d’innombrables autres raisons pour lesquelles, malgré toutes les innovations techniques et mécaniques, nos vies ne sont pas devenues plus simples et plus calmes, mais plutôt plus trépidantes. Sans interruptions régulières et en s'éloignant consciemment des réglementations enracinées du monde moderne, le corps et l'esprit s'épuisent. Bien sûr, cela permet de se vider la tête en salle de sport ou d'acquérir de nouvelles perspectives en parapente ou en escalade libre. Mais en même temps, ni l’âme ni l’esprit ne se détendent. Mais c’est exactement ce que souhaitent la plupart des gens : une relaxation profonde par l’action. Il est évident que cela ne peut pas fonctionner. Il existe plutôt un besoin de temps libre conscient pendant lequel le corps et l’esprit peuvent se remettre du stress entre la chaise de bureau et le temps libre. L'entraînement autogène est l'une des nombreuses variantes possibles - la procédure est très populaire dans le traitement des symptômes de stress tels que les troubles du sommeil, l'hypertension artérielle ou les maux de tête.
Qu’est-ce que l’entraînement autogène ?
C'est un processus de relaxation basé sur l'autosuggestion. Il a été développé par le psychiatre berlinois Johannes Heinrich Schultz, qui l'a introduit pour la première fois en 1926. Dans son livre « Autogenic Training », il a présenté le processus à un large public ; de nombreuses études ont confirmé son efficacité. En Allemagne et en Autriche, il s'agit d'une méthode de psychothérapie légalement reconnue. Le terme « autogène » vient du grec « auto » (original, automatique) et du latin « genero » (produire). À cet égard, le terme « entraînement autogène » passe juste à côté de la réalité : l’autogène n’est pas un entraînement, mais une relaxation.
Cela est dû à l'utilisateur lui-même. D'abord guidé par un formateur, l'« apprenti » doit finalement pouvoir se mettre dans un état de relaxation pour ainsi dire de l'intérieur. L'invention de l'entraînement autogène repose sur l'observation de Johannes Heinrich Schultz selon laquelle la relaxation musculaire peut conduire au calme du cerveau. Le message adressé au centre de contrôle humain est le suivant : « Il y a la paix à la périphérie », explique Schultz. Cela permet également au cerveau de se calmer. Il y a aussi beaucoup d’idée d’hypnose dans ce modèle de relaxation : le cerveau est mis au repos grâce à l’autosuggestion, c’est à dire « commuté ». La chose la plus importante dans l’entraînement autogène est de « revenir » au fonctionnement normal après avoir terminé les exercices afin de ne pas rester dans un état de transe.
Comment fonctionne l’entraînement autogène ?
Il existe trois niveaux de formation qui se succèdent : le niveau élémentaire, le niveau intermédiaire et le niveau supérieur. Alors que le système nerveux autonome est abordé au niveau élémentaire, les méthodes utilisées au niveau intermédiaire influencent le comportement à travers la formation d'intentions formulées sous forme de formules. Enfin, le niveau supérieur ouvre les zones inconscientes du praticien. Que vous soyez débutant ou avancé : la paix passe exclusivement par la concentration mentale.
Idéalement, les débutants devraient se confier à un entraîneur expérimenté qui les guidera dans les premières étapes de l'entraînement autogène. L'entraîneur répète des formules de type mantra telles que « Je suis complètement calme » ou « Le bras gauche devient très lourd » afin d'influencer les processus physiques. Le praticien apprend à se concentrer spécifiquement sur une partie de son corps. Il faut généralement quelques semaines pour apprendre tous les exercices du niveau de base. Pendant cette période, il est bénéfique de rejoindre un groupe et de s’entraîner ensemble. Au début surtout, il est essentiel de se concentrer uniquement sur des exercices individuels. Si vous souhaitez aborder le sujet vous-même, vous pouvez le faire avec quelques exercices simples présentés ci-dessous.
Comme toujours, un avertissement explicite à ce stade : des plaintes telles qu'un rythme cardiaque accéléré, des troubles du sommeil, des problèmes digestifs ou une pression artérielle élevée peuvent être des signes de stress permanent. Mais ils peuvent aussi être le signe d'une maladie physique grave qui ne peut être neutralisée par des exercices de relaxation - alors assurez-vous d'en parler à votre médecin si vous remarquez de tels symptômes.
Exercices au niveau élémentaire
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Exercice de repos
Pour vous calmer en début d’entraînement, fermez les yeux. Percevez l'obscurité et imaginez les lettres suivantes apparaître dans votre esprit comme sur un écran de cinéma : « Je suis complètement calme, rien ne peut me déranger. » -
Exercice intense
Tournez-vous vers vos bras et vos jambes. Les mots « Mes bras et mes jambes sont très lourds » apparaissent sur l’écran de cinéma imaginaire. -
Exercice de chaleur
Cet exercice a pour but de stimuler la circulation sanguine dans vos bras et vos jambes. Imaginez le lettrage suivant : « Mes bras et mes jambes commencent à chauffer. » -
Exercice de respiration
Sous la devise « Ma respiration coule calmement et uniformément », vos respirations ne doivent pas être allongées ou prises consciemment régulièrement. Au contraire, faites attention à la façon dont votre respiration s'écoule et elle se calmera d'elle-même. -
Exercice cardiaque
Concentrez-vous sur votre rythme cardiaque. À quelle vitesse votre cœur bat-il, à quelle intensité et à quelle fréquence ? Imaginez les mots « Mon cœur bat calmement et régulièrement » sur l’écran de cinéma imaginaire.
À la fin d'un ou plusieurs exercices combinés, demandez à vos bras de devenir fermes et puissants et dites à voix haute : « Respirez profondément ! Ouvrez les yeux ! C'est ainsi que vous terminez consciemment votre entraînement. Comme déjà mentionné, cette phase est la phase la plus importante, car le corps et l'esprit reviennent à un fonctionnement normal. Surtout, une pratique régulière en groupe mène rapidement à la réussite. Les étudiants avancés peuvent à un moment donné se guider eux-mêmes et, grâce à une série d'exercices répétés à plusieurs reprises, peuvent facilement et efficacement tomber dans un état de relaxation, qui peut devenir un contrepoint important au rythme effréné de la vie quotidienne.
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Conseil d'expert : après une pause de 50 minutes
A quoi ça ressemble concrètement ?
Après 50 minutes de travail sur écran, vous devriez faire une pause de 10 minutes. Offrez-vous un peu d'exercice, respirez de l'air frais et buvez suffisamment d'eau. Regarder au loin et faire des exercices de relaxation oculaire donnent à vos yeux une nouvelle énergie pour le travail visuel.