Bien sûr, il existe un bon stress. Il n’est pas mauvais pour la santé, car il ne dure que peu de temps. En revanche, son vilain jumeau, le stress négatif, est devenu un véritable mal de société. Et il peut avoir de graves conséquences sur la santé, surtout lorsqu’il s’installe dans la durée. Des tensions désagréables dans le dos à une sensibilité accrue aux infections, jusqu’au syndrome d’épuisement professionnel, à la dépression et à des maladies potentiellement mortelles, les conséquences sont nombreuses. On ne peut pas vraiment dire que peu de personnes souffrent de stress. Bien au contraire : le stress est devenu le mal numéro un de notre société. C’est pourquoi il est utile d’avoir quelques outils à portée de main pour mieux y faire face. Le training autogène est une voie possible pour sortir des tensions intérieures.
- Les moyens de gérer le stress
- Qu’est-ce que le training autogène ?
- Comment fonctionne le training autogène ?
- Exercices de base
Les moyens de gérer le stress
À proprement parler, le stress n’est rien d’autre qu’un état d’alerte. Le cerveau produit de l’adrénaline et du cortisol, tandis que la pression artérielle augmente. Ce qui peut être bénéfique sur de courtes périodes devient malsain à long terme. Tout comme un moteur n’est pas fait pour tourner en permanence dans la zone rouge, le corps humain n’est pas fait pour vivre durablement en état d’alerte. Un quotidien professionnel trop exigeant sur une chaise de bureau, l’angoisse de perdre son emploi ou encore la solitude peuvent contribuer à faire du stress un état permanent. Il est donc important, sur le long terme, de s’accorder consciemment des pauses au quotidien et de reprendre littéralement son souffle.
Jusqu’à il y a encore quelques années, c’était la fin de journée ou le calme du week-end qui permettaient de souffler. Mais avec un monde du travail devenu plus frénétique, notre conception du temps libre a elle aussi changé. Un week-end tranquille dans un fauteuil, un livre à la main, entrecoupé d’une promenade dans un paysage paisible, et le dimanche au terrain de football ou près de la radio pour écouter la Bundesliga ? Complètement dépassé. Aujourd’hui, après l’after-work party du vendredi, on file dès l’aube le samedi faire du canyoning, de l’escalade de bloc ou un cours de ski acrobatique, avant d’aller ensuite dans un club branché pour rencontrer du monde et entretenir ses contacts. Le dimanche est entièrement consacré à Twitter, Facebook et consorts, à la salle de sport, à la piscine ou au spinning, à l’amélioration de ses compétences en langues étrangères ou, plus banalement, aux tâches ménagères forcément négligées en semaine. Ces exemples sont peut-être outrageusement exagérés, mais au fond ils sont plus proches de la vérité que le mode de vie de nos grands-parents. À l’époque, il fallait vraiment qu’il se passe quelque chose d’important pour annuler les rituels devenus chers entre le jardin ouvrier, le bistrot habituel, le stade et le rôti du dimanche, le week-end ou après la fin du service.
Cette évolution s’inscrit dans l’air du temps. Non seulement on exige des salariés toujours plus de performance, voire une présence plus longue et une disponibilité bien au-delà de la journée de travail. En plus, les réseaux sociaux façonnent fortement cette focalisation sur une vie la plus riche possible en événements. En clair : le fil d’actualité met sous les yeux, de façon condensée, tout ce qu’une multitude indéfinie de personnes a vécu, ce qui suscite au moins inconsciemment une forme de pression et de jalousie. En suivant la devise : « Alors quoi, je serais le seul idiot aujourd’hui à être assis sur ma chaise de bureau au lieu de siroter des cocktails sur un transat dans les Caraïbes, de me tenir au sommet d’une montagne ou de manger une glace avec les enfants ? »
C’est ainsi que naissent des besoins dont la satisfaction est ensuite partagée avec empressement, relançant sans cesse le cycle. Bien entendu, il existe encore d’innombrables autres raisons pour lesquelles notre vie actuelle, malgré toutes les innovations techniques et mécaniques, n’est pas devenue plus simple et plus calme, mais au contraire plus frénétique. Sans interruptions régulières ni prise de recul consciente par rapport aux règles bien ancrées du monde moderne, le corps et l’esprit s’épuisent. Bien sûr, il est utile de se vider la tête à la salle de sport ou de découvrir de nouvelles perspectives en faisant du parapente ou de l’escalade libre. Mais cela ne détend vraiment ni l’âme ni l’esprit. Or c’est précisément ce que recherchent la plupart des gens : une détente profonde par l’action. Il est évident que cela ne peut pas fonctionner. Il faut au contraire s’accorder des pauses volontaires, pendant lesquelles le corps et l’esprit peuvent récupérer du stress entre chaise de bureau et loisirs. Le training autogène est l’une des nombreuses options possibles – cette méthode est très prisée pour traiter les symptômes du stress comme les troubles du sommeil, l’hypertension artérielle ou les maux de tête.
Qu’est-ce que le training autogène ?
Il s’agit d’une méthode de relaxation basée sur l’autosuggestion. Elle a été développée par le psychiatre berlinois Johannes Heinrich Schultz, qui l’a présentée pour la première fois en 1926. Dans son livre « Das autogene Training », il a fait connaître cette méthode à un large public ; de nombreuses études ont confirmé son efficacité. En Allemagne et en Autriche, il s’agit d’une méthode de psychothérapie reconnue par la loi. Le terme « autogène » vient du grec « auto » (originel, spontané) et du latin « genero » (engendrer, produire). En ce sens, l’expression « training autogène » s’éloigne légèrement de la réalité : ce n’est pas le training qui est autogène, mais la relaxation.
En effet, elle est provoquée par l’utilisateur lui-même. D’abord guidé par un formateur, « l’élève » doit finalement être capable de se mettre lui-même, pour ainsi dire de l’intérieur, dans un état de relaxation. L’invention du training autogène repose sur l’observation de Johannes Heinrich Schultz selon laquelle la détente musculaire peut conduire à l’apaisement du cerveau. Selon Schultz, le message adressé au centre de commande humain est : « Le calme règne en périphérie ». Le cerveau peut ainsi lui aussi se calmer. Ce modèle de relaxation s’inspire également beaucoup de l’idée de l’hypnose : le cerveau est apaisé par autosuggestion, autrement dit « commuté ». L’essentiel dans le training autogène est donc de « rebasculer » en mode normal à la fin des exercices, afin de ne pas rester dans un état proche de la transe.
Comment fonctionne l'entraînement autogène ?
Il existe trois niveaux d'entraînement, qui se suivent les uns après les autres : le niveau de base, le niveau intermédiaire et le niveau supérieur. Alors que le niveau de base sollicite le système nerveux végétatif, les méthodes du niveau intermédiaire influencent le comportement grâce à la formulation d'intentions sous forme de formules. Le niveau supérieur, enfin, permet d'accéder aux zones inconscientes du pratiquant. Que l'on soit débutant ou avancé : l'état de calme s'installe uniquement par la concentration mentale.
Dans l'idéal, les débutants se mettent entre les mains d'un entraîneur expérimenté qui les accompagne dans les premières étapes de l'entraînement autogène. L'entraîneur répète alors, comme un mantra, des formules telles que « Je suis parfaitement calme » ou « Le bras gauche devient tout lourd » afin d'influencer les processus corporels. Le pratiquant apprend ainsi à se concentrer mentalement de manière ciblée sur une partie de son corps. Pour apprendre tous les exercices du niveau de base, il faut normalement compter quelques semaines. Pendant cette période, il est avantageux de rejoindre un groupe et de s'entraîner ensemble. Surtout au début, il est indispensable de ne se consacrer qu'à des exercices isolés. Ceux qui souhaitent aborder le sujet par eux-mêmes peuvent le faire avec quelques exercices simples, présentés ci-dessous.
Comme toujours, voici un avertissement explicite : des troubles tels que palpitations, troubles du sommeil, problèmes digestifs ou hypertension peuvent certes être des signes de stress permanent. Mais ils peuvent aussi indiquer une maladie physique grave à laquelle des exercices de relaxation ne peuvent pas remédier – parlez-en donc impérativement avec votre médecin si vous remarquez de tels symptômes chez vous.
Exercices du niveau de base
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Exercice de calme
Au début de l'entraînement, pour parvenir globalement au calme, fermez les yeux. Percevez l'obscurité et imaginez l'inscription suivante apparaissant devant votre regard intérieur comme sur un écran de cinéma : « Je suis tout à fait calme, rien ne peut me déranger. » -
Exercice de lourdeur
Concentrez-vous sur vos bras et vos jambes. Sur l'écran de cinéma imaginaire apparaît l'inscription : « Mes bras et mes jambes sont tout lourds ». -
Exercice de chaleur
Cet exercice vise à stimuler la circulation sanguine dans vos bras et vos jambes. Imaginez l'inscription suivante : « Mes bras et mes jambes deviennent chauds ». -
Exercice de respiration
Sous la devise « Ma respiration coule calmement et régulièrement », votre respiration ne doit ni s'allonger ni être consciemment rendue régulière. Au contraire, observez simplement comment votre respiration s'écoule et elle s'apaisera d'elle-même. -
Exercice du cœur
Concentrez-vous sur les battements de votre cœur. À quelle vitesse votre cœur bat-il, avec quelle intensité et avec quelle régularité ? Imaginez l'inscription « Mon cœur bat calmement et régulièrement » sur l'écran de cinéma imaginaire.
À la fin d’un ou de plusieurs exercices combinés, demandez à vos bras de devenir fermes et puissants et dites à voix haute « Inspirez profondément ! Ouvrez les yeux ! ». Vous terminez ainsi l’entraînement en pleine conscience. Comme déjà mentionné, cette phase est la plus importante, car le corps et l’esprit reviennent à un fonctionnement normal. Une pratique régulière en groupe permet notamment d’obtenir rapidement des résultats. Avec le temps, les personnes avancées peuvent se guider elles-mêmes et, grâce à une série d’exercices maintes fois répétée, atteindre simplement et efficacement un état de relaxation qui peut devenir un contrepoids essentiel à l’agitation quotidienne.
Travaillez de manière ergonomique avec des bureaux et des meubles de bureau réglables en hauteur.
Conseil d’expert : une pause après 50 minutes
Concrètement, à quoi cela ressemble-t-il ?
Après 50 minutes de travail sur écran, vous devriez faire une pause de 10 minutes. Accordez-vous un peu de mouvement, respirez de l’air frais et buvez suffisamment d’eau. Regarder au loin et faire des exercices de relaxation des yeux redonne à vos yeux de l’énergie pour le travail visuel.