Depuis quelque temps déjà, les experts parlent d’un nouveau mal de société : les douleurs dorsales, causées par le fait de trop rester assis. Entre-temps, le sujet a quitté les revues spécialisées pour s’inviter dans les médias grand public. L’humoriste, présentateur TV et médecin Eckart von Hirschhausen a par exemple récemment déclaré dans « Gala » qu’il considérait la position assise comme le nouveau tabac. Un livre du même nom, écrit par le Dr Kelly Starrett, est devenu un best-seller, tandis qu’une étude de la Mayo Clinic de l’Arizona State University a montré que chaque heure passée assis réduit l’espérance de vie de 22 minutes. En bref : la prise de conscience autour d’une posture de travail saine progresse – et, en parallèle, les fabricants de bureaux réglables en hauteur enregistrent une demande croissante. En effet, ces meubles peuvent aider à réduire le nombre d’heures passées assis, néfastes pour la santé.
- Une vie passée assis
- Les conséquences pour le corps
- De nombreuses solutions possibles
- Plus de mouvements compensatoires et moins de temps assis : une solution
- L’évolution du bureau classique au bureau debout
- Comment fonctionne un bureau debout ?
- Une étape vers un travail plus sain
En comparant différentes études, on constate que le slogan populaire « Être assis est le nouveau tabac » n’est en fait pas exact. Il faudrait plutôt dire : « Être assis est plus dangereux que fumer » – si cela ne risquait pas de minimiser la consommation de tabac. En ce qui concerne l’impact sur l’espérance de vie, c’est pourtant vrai : selon une étude, chaque cigarette raccourcit la vie de onze minutes, alors qu’une heure passée assis la réduit de 22 minutes. Il suffirait donc de fumer deux cigarettes de moins par heure de travail pour en faire assez pour sa santé ? Ce n’est pas si simple.
Une vie passée assis
Environ 17 millions de personnes en Allemagne passent leur journée de travail sur une chaise de bureau. C’est ce qu’indique une étude récente des caisses locales d’assurance maladie (AOK). S’y ajoutent des métiers qui se pratiquent certes sans bureau, mais pas sans position assise : les chauffeurs du transport routier ou de voyageurs connaissent le problème tout autant que les professionnels du commerce. Il faut aussi compter de nombreux métiers de l’artisanat, dans lesquels l’ordinateur joue un rôle de plus en plus important et où le champ d’activité se déplace progressivement de l’établi vers le bureau. Selon l’AOK, le nombre de ces « sédentaires » s’élève à plusieurs millions – sans même compter les étudiants, les apprentis et les élèves.
Pour faire court : la position assise prolongée, ou plutôt ses conséquences négatives, concerne clairement une grande partie de la population allemande. Pour mesurer l’ampleur du problème, il suffit donc à la plupart de jeter un regard critique sur leur journée de travail type. La plupart constateront alors qu’ils ne restent pas assis seulement au travail, à l’université ou au volant – mais qu’ils passent aussi une grande partie de leur temps libre assis.
L’exemple hypothétique suivant devrait donc parler au quotidien de nombreux Allemands : après la douche, on prend le petit-déjeuner à table, on lit le journal dans un fauteuil, puis on se rend au travail assis au volant ou dans un compartiment de train. Avant même de commencer à travailler, les kilomètres parcourus à pied se comptent donc généralement sur les doigts d’une main. Après les longues heures assises au bureau vient le trajet du retour, lui aussi en position assise, puis le dîner ou la soirée cinéma sur le canapé, devant l’ordinateur ou avec la tablette sur le sofa.
Même à l’échelle de toute une vie, on reste assis en permanence : là où l’on encourage encore le mouvement à la maternelle et où il est même exigé, les enfants sont, dès leur premier jour d’école, condamnés à rester assis la plupart du temps, et ce jusqu’au diplôme de fin d’études. L’apprentissage ou les études se déroulent eux aussi principalement sur des chaises, tout comme la vie professionnelle qui suit. Théoriquement, l’arrivée à la retraite laisserait à nouveau du temps et de l’espace pour bouger, mais il est alors bien souvent déjà trop tard.
Les conséquences pour le corps
Les scientifiques et les médecins du travail sont unanimes : nous pouvons difficilement infliger quelque chose de pire à notre corps que de rester assis durablement. Indépendamment du fait qu’il est, à l’origine, conçu pour être en mouvement en permanence et que la position assise constitue une posture contrainte, on peut aussi mal s’asseoir : lorsque, par exemple, le travail se complique, beaucoup adoptent une posture penchée en avant, rigide et crispée, dans laquelle les muscles squelettiques doivent fournir un effort de maintien considérable.
Même une fois le plus dur passé, la partie stressante terminée et un peu de temps enfin consacré à la détente, le corps n’en a pas moins à faire : dans une position assise que la plupart jugent confortable, les muscles abdominaux, par exemple, se relâchent. Or, comme ils contribuent largement à soutenir le squelette, cela entraîne à la longue ce que l’on appelle le dos voûté, ce qui nuit à son tour aux disques intervertébraux. Les disques intervertébraux – de petits amortisseurs situés entre les différentes vertèbres de la colonne vertébrale – conservent leur souplesse grâce à un mouvement constant. À la manière d’une éponge, ils absorbent alors les nutriments. Si l’on ne bouge pas le dos pendant plusieurs heures par jour, certaines zones des disques intervertébraux se dessèchent. L’une des conséquences possibles est ce que l’on appelle la hernie discale.
Les statistiques actuelles montrent que des douleurs dorsales peuvent aussi apparaître sans hernie discale. En Allemagne, les affections du dos figurent actuellement parmi les principales causes d’arrêt de travail pour raison de santé. La plupart ne sont toutefois pas liées à des lésions du squelette ou de l’appareil locomoteur, mais à des muscles contractés ou raidis et aux symptômes douloureux qui en découlent.
Les organes aussi sont sollicités par de longues périodes en position assise répétées. Deux exemples : comme la circulation et le métabolisme tournent au ralenti en position assise, il existe à long terme un risque de diabète ou de maladies cardiovasculaires. Les genoux et les hanches pliés compliquent le retour du sang vers le cœur. Des problèmes veineux peuvent donc en résulter.
De nombreuses solutions possibles
Bien sûr, rares sont ceux qui peuvent abandonner leur travail de bureau pour ménager leur dos, et il n’y a rien à redire non plus à une soirée confortable sur le canapé – à condition de compenser suffisamment. Il suffirait déjà de remettre le corps, avant ou après une journée de travail, à l’usage pour lequel il a été conçu à l’origine. Les experts recommandent volontiers, dans ce contexte, la règle simple suivante : cinq minutes de mouvement conscient pour chaque heure passée assis, et le compteur des effets négatifs revient à zéro.
Dans certains cas, cette mesure peut être adaptée. Mais pratiquer une activité sportive pendant un bon trois quarts d’heure après une journée de travail, par exemple, est déjà une très bonne chose. Une autre règle simple, applicable à toute la journée, est non seulement bénéfique pour le dos, mais aide aussi à prévenir pratiquement toutes les maladies chroniques : la règle des dix mille pas. Faire dix mille pas au fil de la journée – où que ce soit – fait du bien à la circulation, au dos et aux organes. Et il ne s’agit pas seulement de la promenade, de la randonnée ou du jogging autour du pâté de maisons, mais bien de chaque pas effectué dans les 24 heures.
Plus de mouvement compensatoire et moins de position assise : la solution
Le sport d’équilibre, ou plus précisément le mouvement compensatoire, est donc important. Mieux encore serait toutefois de ne pas rester assis aussi longtemps au point que cela finisse par poser problème. Cet objectif peut être atteint de différentes manières : il suffirait par exemple d’ajuster quelques petites habitudes du quotidien. S’il fait beau, il peut être judicieux de laisser le métro de côté et d’aller au travail à vélo. Pour les courtes distances, une marche d’un bon pas est recommandée : elle stimule le métabolisme et oxygène le sang. L’ascenseur dans l’immeuble de bureaux ou d’habitation est certes pratique, mais la cage d’escalier est un espace d’entraînement gratuit et accessible chaque jour.
Au bureau aussi, il existe de nombreuses possibilités pour interrompre la position assise permanente. Une courte réunion avec les collègues peut tout à fait se tenir en marchant, la pause café n’a pas forcément besoin d’avoir lieu autour de la table à café, et l’imprimante pourrait aussi être placée de manière à ajouter quelques pas au compteur à chaque impression. Le nec plus ultra pour réduire le temps passé assis serait toutefois un bureau auquel il n’est pas indispensable de s’asseoir.
L’évolution du bureau classique vers le bureau debout
Il est fort possible qu’autrefois, on ait déjà pressenti que la position assise n’avait pas que des avantages. Mais il se peut aussi qu’on ait simplement peu aimé s’asseoir de manière générale. Sur les images de bureaux datant de la Gründerzeit, on remarque souvent un meuble étrange qui a pratiquement disparu des bureaux modernes : le pupitre. Afin de ne pas devoir tenir de lourds volumes en main pendant la lecture, on utilisait volontiers, surtout dans les bureaux de prestige ou les salons de lecture, une table haute pour y effectuer principalement des travaux de lecture et d’écriture simples.
Au fil des années, il a disparu, puis a fait un retour ponctuel sur les lieux de travail sous une forme moderne de pupitre de lecture, principalement chez ceux qui avaient déjà fait l’expérience des conséquences désagréables de la position assise. Ou chez ceux qui apprécient tout simplement de disposer d’un endroit où ils peuvent travailler debout. Une évolution de ce concept est justement en train de devenir, notamment en lien avec l’augmentation du nombre de personnes souffrant du dos, le nouveau standard des bureaux modernes : le bureau debout.
Du « corner office » à l’étage de direction jusqu’au bureau paysager, ces modèles polyvalents à réglage en continu sont très appréciés – après tout, ils permettent d’alterner entre le travail assis et le travail debout.
Comment fonctionne un bureau debout ?
L’essentiel, c’est l’alternance. C’est évident : remplacer une posture statique par une autre n’apporte pas grand-chose. Le véritable atout qu’offre un bureau debout – ou, plus exactement, un bureau réglable en hauteur – réside dans le fait qu’il permet d’interrompre la position assise prolongée à pratiquement tout moment. Pour cela, nul besoin d’un second meuble, mais simplement d’un bouton sur un bureau d’apparence classique : il suffit d’appuyer pour faire monter le plateau.
La conception d’un bureau électrique réglable en hauteur est en soi simple : le plateau est soutenu par deux colonnes, dont les pieds sont dimensionnés de manière adéquate, par exemple sous la forme d’un piètement en C. Dans les colonnes se trouvent deux moteurs électriques commandés via un panneau de contrôle. Ils permettent de faire monter ou descendre le plateau avec les appareils qui s’y trouvent, la plupart des modèles étant équipés d’un système de sécurité, appelé protection anticollision. Il sert à éviter que des doigts, des câbles ou des objets ne soient coincés.
Les goulottes à câbles intégrées au bureau permettent un passage de câbles soigné, afin que l’écran ou l’ordinateur ne tombent pas du bureau lorsque le plateau est relevé. Selon le modèle, il est également possible de programmer différentes hauteurs et de les sélectionner d’une simple pression sur un bouton. Les avantages d’un tel meuble polyvalent : dans le meilleur des cas, il n’est même pas nécessaire d’interrompre le travail pour passer de la position assise à la position debout. Ainsi, alors que certains trouvent par exemple plus confortable de passer leurs appels debout, puis de rédiger ensuite le compte rendu assis, ils peuvent conserver leur rythme de travail.
Un « Swopper » peut également être utile : une sorte de tabouret à ressort, également disponible dans une version réglable en hauteur. En position assise, ce siège dynamique rappelant un joystick permet de travailler de manière active. En tirant sur le levier de réglage, l’assise du tabouret monte à une hauteur semblable à celle d’un tabouret de bar. Il peut ainsi constituer un complément judicieux au bureau debout et une bonne alternative à la chaise de bureau.
Un pas vers un travail plus sain
C’est la dose qui fait le poison : cette règle empirique vaut autant pour la position assise que debout. Si vous achetez un bureau assis-debout et passez dès le départ des journées de travail entières debout, vous ne rendrez pas vraiment service à votre corps. En outre, un tel meuble ne dispense en rien de la nécessité absolue de faire du sport après le travail ou, au minimum, de bouger pendant une heure. Une longue promenade, un jogging, une séance de natation ou encore un moment à vélo ou sur tapis de course restent un contrepoids judicieux et sain à la journée de travail au bureau.
En particulier si vous exercez une activité sédentaire depuis des années, il faut être prudent au début avec le travail debout. Car les principes des exercices physiques s’appliquent aussi ici : augmenter progressivement la durée et le nombre de répétitions ! En clair : le risque de ce que l’on appelle un dos voûté diminue grâce à une alternance régulière – et non en tombant dans l’extrême inverse. Il convient donc de faire preuve de prudence, sans pour autant avoir des réticences excessives face à cette nouvelle manière de travailler.
Car en écoutant votre corps, vous faites déjà beaucoup de choses correctement. Si le bas du dos se manifeste ou que les genoux font mal, il est temps de remonter le plateau du bureau. Si, au bout d’un moment, la fatigue se fait sentir, que la plante des pieds brûle, que la nuque est douloureuse ou que des picotements apparaissent dans les cuisses, il est à nouveau temps de refaire un tour sur la bonne vieille chaise de bureau.