Rester longtemps assis au bureau, rester longtemps debout pendant une présentation ou dans un magasin : les postures forcées ne posent pas de problème à court terme à une personne en bonne condition physique. Mais à long terme, elles entraînent des troubles physiques, même chez les personnes les plus en forme. La solution s’appelle « variété ». Voici donc quatre exercices pour le dos au bureau qui doivent aider à préserver la santé du dos.
Quels exercices pour le dos aident contre le mal de dos au bureau ?
- Pourquoi devrais-je faire des exercices pour le dos au bureau ?
- Premier exercice : Attraper les nuages
- Deuxième exercice : Petits cercles, grande détente
- Troisième exercice : Traverser la rue
- Quatrième exercice : L’appui-tête
- Est-ce bizarre de faire des exercices pour le dos au bureau ?
- Conclusion
Pourquoi devrais-je faire des exercices pour le dos au bureau ?
Comme la position assise, contrairement aux activités physiques, n’est généralement pas perçue comme une contrainte pour le corps, les problèmes de dos sont devenus une sorte de mal de société. C’est assez logique : ce n’est que lorsque l’orthopédiste attribue les douleurs lombaires aux huit heures quotidiennes passées assis que rester assis paraît soudain beaucoup moins confortable. L’épineux sujet du « dos » n’est depuis longtemps plus une maladie professionnelle réservée aux carreleurs, aux ouvriers à la chaîne ou aux paysagistes : l’employé de bureau lambda est lui aussi un candidat tout désigné aux problèmes lombaires. Bien sûr, uniquement s’il ne fait rien pour les éviter. Quatre exercices simples peuvent aider à mobiliser le dos dès les heures de travail et à prévenir ainsi les conséquences des postures forcées.
Exercices pour le dos au bureau : comme pour toute activité sportive, la règle est la suivante : seules les personnes en bonne santé physique devraient s’entraîner sans avis médical préalable. Les personnes qui souffrent déjà d’un problème de dos connu devraient en parler à leur médecin avant d’intégrer la gymnastique sur chaise de bureau à leur quotidien. D’ailleurs, l’injonction « Levez-vous ! », qui précède certains exercices, devrait figurer de manière générale dans votre agenda toutes les quinze minutes. Car le mouvement le plus simple pour compenser la position assise, c’est de se lever. Une corbeille à papier qui ne se trouve pas juste à côté du bureau pourrait, par exemple, être une incitation à quitter votre chaise de bureau dans la journée. Les appels internes peuvent aussi très bien être remplacés par une courte marche jusqu’au bureau d’un collègue. Le moindre mouvement, même minime, est bon pour le corps – et pour l’esprit.
Premier exercice pour le dos au bureau : Attraper les nuages
Levez-vous et faites quelques pas dans la pièce afin que votre corps puisse se redresser de toute sa hauteur. Secouez-vous brièvement, puis tendez les bras vers le plafond. Imaginez que vous essayez d’attraper des objets suspendus au plafond – dit de façon plus poétique : osez tendre la main vers les nuages. Étirez plusieurs fois vos mains vers le haut afin de permettre à votre colonne vertébrale de s’allonger à nouveau. Répétez cet exercice cinq à dix fois.
Deuxième exercice pour le dos au bureau : petits cercles, grand relâchement
Pour cet exercice du dos au bureau sans matériel, vous n’avez pas besoin de vous lever. Vous pouvez vous asseoir bien droit sur le bord avant de votre chaise de bureau. Vous pouvez aussi vous lever et marcher quelques pas en cercle jusqu’à avoir l’impression d’avoir retrouvé votre taille “normale”. Faites maintenant lentement des cercles avec les deux épaules : dessinez de petits cercles, très doucement, et sentez d’abord les clavicules, puis les omoplates, accompagner le mouvement. Après cinq à dix cercles, changez de sens. L’essentiel est ici d’effectuer les mouvements lentement et consciemment et d’essayer, avec le temps, de tracer des cercles de plus en plus parfaits. Le but de l’exercice : détendre votre nuque et votre ceinture scapulaire.
Troisième exercice pour le dos au bureau : traverser la rue
Pour cet exercice du dos au poste de travail également, vous n’avez pas besoin de quitter votre chaise de bureau ; avancez-vous vers le bord avant et adoptez une posture assise droite. Si la situation au bureau le permet, vous pouvez bien entendu aussi vous lever. Souvenez-vous alors de ce que l’on vous répétait déjà à l’école primaire en éducation routière : pour traverser la rue, il faut regarder à droite et à gauche. Bien sûr, vous n’allez pas traverser une rue avec votre chaise de bureau ; mais regarder correctement en direction de vos épaules vous aide à détendre davantage certaines parties de votre colonne cervicale, autrement dit votre nuque. Avant de commencer : prenez votre temps – tous les exercices qui concernent la tête doivent toujours être effectués lentement. C’est parti : tournez très lentement la tête d’environ 90 degrés vers la droite et regardez par-dessus votre épaule droite. Ramenez ensuite la tête à la position de départ. Faites la même chose de l’autre côté – répétez cet exercice pour le dos au bureau jusqu’à cinq fois.
Quatrième exercice pour le dos au bureau : l’appui-tête
Que vous soyez assis ou debout : ces exercices du dos au travail sont destinés à renforcer les muscles de votre nuque. Pour cela, placez une main à l’arrière de la tête et poussez doucement votre tête contre celle-ci avec une intensité croissante. Maintenez la pression maximale pendant environ cinq secondes, puis relâchez lentement. Faites la même chose avec l’autre main et répétez cet enchaînement cinq fois.
Est-ce étrange de faire des exercices du dos au bureau ?
Au début, il peut sembler étrange de faire des exercices du dos au bureau. Mais vous constaterez vite que ces exercices font effet, que vous vous sentez mieux et plus détendu. En moyenne, l’habitude s’installe au bout de trois semaines ; d’ici là, tous vos collègues s’y seront aussi habitués et se joindront peut-être à vous - c’est plus agréable à plusieurs.
Alors plus d’excuses - il est temps de s’y mettre ! Tenez bon : les exercices du dos au bureau vont changer votre quotidien au travail.
Conclusion
Tous les exercices du dos au bureau peuvent être pratiqués plusieurs fois dans la journée ; comme pour toute activité sportive, la règle est la suivante : augmentez progressivement les répétitions, écoutez votre corps et ne le sollicitez pas excessivement. Personne ne se mettrait à courir un marathon sur un coup de tête. Même si ces exercices du dos au bureau ne paraissent pas fatigants, vos muscles doivent d’abord se développer en partie.