Assis, du banc de l'école à la retraite

Aide pour adopter une bonne posture assise grâce à la méthode Feldenkrais

• Tensions ? Tout est une question d’équilibre !
• La méthode Feldenkrais
• L’interview de Michael Luschmann

Tensions ? Tout est une question d’équilibre !

« Mieux vaut être allongé et marcher qu’être assis et debout », dit un vieux proverbe censé être la recette d’une bonne posture. Pourtant, ce savoir ancestral ne semble pas encore avoir vraiment pénétré le monde des bureaux. Selon l’opinion courante, les entreprises où l’on est davantage allongé et en mouvement qu’assis ou debout sont plutôt considérées comme peu sérieuses. Pourtant, toute personne ayant exercé pendant quelques années un « travail assis » connaît bien les problèmes de dos. Tensions dans les épaules et la nuque, douleurs dans le bas du dos, jambes lourdes ou même doigts engourdis après la journée de travail font partie des maux professionnels bien connus. Quant aux conséquences à long terme, tout le monde en a déjà entendu parler au moins une fois : hernie discale, varices ou même thrombose.

Rester assis de l’école jusqu’à la retraite

Les grandes caisses d’assurance maladie allemandes ont déjà reconnu l’existence du problème et proposent des écoles du dos, des cours de posture ou des leçons d’exercices à faire sur le lieu de travail afin de prévenir un mal de société (et probablement aussi de réduire les coûts de traitement). Après tout, avec la « numérisation » de nombreux métiers, de plus en plus de personnes restent assises sur leur lieu de travail. Et cela ne commence évidemment pas seulement dans la vie active : dès le CP, toute activité repose sur la chaise. On reste assis six heures trois quarts par jour, puis l’après-midi viennent les devoirs et le soutien scolaire ; avec le système scolaire accéléré, le temps que les élèves passent assis n’a pas vraiment diminué non plus. Dans les universités, le passage au système international de licence et de master exige plus d’endurance assise que jamais, et les conséquences sont elles aussi déjà bien visibles.

Car là où il y a un symptôme, la demande de guérison ou de soulagement apparaît. Les instituts de sport de la plupart des grandes universités proposent des écoles du dos, des cours de santé du dos ou des activités sportives de compensation permettant aux étudiantes et étudiants de faire quelque chose pour leur dos. La diversité des chaises de bureau flexibles proposées sur le marché parle également d’elle-même : rester assis est devenu l’activité principale. Bien sûr, une bonne chaise de bureau peut aider à réduire les risques pour le dos. Mais peut-on aller encore plus loin ?

RÉDUIRE LES RISQUES POUR LE DOS EN QUATRE ÉTAPES

Prêter attention aux quatre points suivants peut déjà beaucoup aider. Par exemple, la pause n’est pas seulement la partie la plus agréable du travail, mais dans ce contexte aussi la plus saine. Car non seulement la concentration souffre de la sollicitation mentale continue, mais les muscles aussi. Toutes les 30 à 60 minutes au plus tard, une courte pause s’impose donc – et celle-ci devrait bien entendu être mise à profit pour bouger. Il suffit de marcher un peu dans le bureau pour relancer légèrement le système et activer les muscles qui étaient restés immobiles jusque-là. Deuxièmement, il est également important de bouger après le travail. Toute personne qui reste assise toute la journée devrait impérativement prévoir une compensation adaptée et faire du sport. La règle est la suivante : tout ce qui fait travailler l’ensemble du corps est préférable ; ainsi, la natation convient par exemple mieux que les échecs, et le badminton mieux que le billard.

Troisièmement, dans certains cas, un entraînement musculaire ciblé peut aider à protéger les disques intervertébraux. Mais comme soulever des poids de manière inappropriée nuit davantage au corps que cela ne l’aide, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin et d’un entraîneur. Et bien sûr, la chaise de bureau doit être réglée de manière optimale. En règle générale, la hauteur d’assise doit être choisie de sorte que les articulations des hanches se trouvent environ à une ou deux largeurs de doigt au-dessus des genoux. Ceux-ci devraient à leur tour être positionnés à 90 degrés au-dessus des chevilles – selon l’expert. Michael Luschmann dirige son propre cabinet à Weilheim depuis 1985, où il aide les personnes grâce à une thérapie physique selon la « méthode Feldenkrais ».

La méthode Feldenkrais

Portant le nom de son fondateur, le physicien et scientifique Dr Moshé Feldenkrais (1904 – 1984), la méthode Feldenkrais est moins une thérapie qu’une méthode d’apprentissage qui attribue un rôle actif à l’apprenant. Inspiré par une blessure au genou, Moshé Feldenkrais a commencé dès les années 1950 à étudier les liens entre les fonctions du mouvement humain et la manière dont nous pensons et agissons. Elle vise à élargir l’amplitude des mouvements – conformément au credo : « Si vous savez ce que vous faites, vous pouvez faire ce que vous voulez. » Pour cela, Feldenkrais s’appuie sur le constat que l’appareil locomoteur humain est capable de bien plus qu’on ne pourrait le penser. Pour l’expliquer par un exemple : Feldenkrais prévoit différentes possibilités pour regarder à droite ou à gauche. En soi, on pourrait penser qu’il s’agit d’une affaire banale. Au début, on s’exerce à faire bouger également les muscles des yeux, puis le cou ou la tête avec l’épaule et enfin à initier la rotation à partir des hanches. Les différentes séquences de mouvement conduisent de l’une à l’autre – la base est toujours ce qui est possible sans effort. Contrairement au yoga ou au Pilates, la méthode Feldenkrais est dépourvue de composante spirituelle.

Une approche alternative qui offre une perspective inhabituelle sur le thème des « problèmes de dos », comme le montre un entretien en cabinet. Lorsque Michael Luschmann parle de son travail, il évite par exemple complètement le terme « patient ». Il ne s’attarde pas non plus sur les tableaux cliniques habituels, préférant se concentrer directement sur les interactions dans le corps – et commence d’emblée par les bases. S’asseoir, selon Michael Luschmann, est d’abord une question de définition. Après tout, on peut aussi bien s’asseoir par terre que sur une chaise. « Mais il y a une différence », explique-t-il. « Sur une chaise, j’ai au moins deux surfaces d’appui : le sol, l’assise et éventuellement le dossier ». Car sans une telle surface d’appui, il n’est pas possible de s’asseoir. « Conformément aux lois de la physique, le squelette a besoin d’une force opposée, aussi bien pour se déplacer que pour soulever, s’allonger ou s’asseoir. » Et il ajoute, malicieusement : « Essayez donc de soulever un poids en flottant dans l’eau… » Le corps est une structure systémique qui se déplace de manière dynamique et dépend donc d’une surface passive. Voilà pour les bases – qui accordent à l’assise bien plus d’importance qu’on ne le pense. Un point de départ intéressant pour quelques questions adressées à cet « assistant formateur de la méthode Feldenkrais », né en 1959.

L’entretien avec Michael Luschmann

hjh OFFICE : Que peut-on mal faire en s’asseyant ?
Michael Luschmann : La bonne hauteur d’assise est un facteur important, tout comme la position idéale des genoux par rapport aux hanches et aux chevilles. Tout cela doit être correct pour être assis de manière optimale sur les ischions – ils font partie du bassin et ressemblent un peu à des patins. Comme leur nom l’indique, ils sont faits pour s’asseoir. Ne pas le faire peut être une erreur. S’avachir de temps en temps sur sa chaise est toutefois tout aussi acceptable que de s’asseoir bien droit. La posture assise idéale est une position à partir de laquelle je peux me mouvoir sans effort dans toutes les directions. C’est ce qui rend la position sur les ischions si importante. Leur surface d’appui est réduite, donc j’ai besoin de peu de force pour changer de position. Par exemple, pour attraper le combiné du téléphone, prendre un papier dans le tiroir ou trier des documents sur le bureau . Si, ce faisant, je m’avachis dans la chaise, j’augmente la surface d’appui et je demande davantage d’effort au corps. Cela fatigue naturellement le corps dans une bien plus grande mesure.

Y a-t-il seulement quelqu’un qui sache comment bien s’asseoir ?
Au moins, tout le monde l’a su un jour. Un bébé développe la forme de son squelette par le mouvement dans la gravité. Les cavités articulaires, par exemple, ou l’orientation des côtes sont largement façonnées par les tentatives de se mouvoir dans l’espace en trouvant son équilibre. En pratique, il ne fait presque rien d’autre de toute la journée que découvrir consciemment la forme de mouvement la plus économique. Cette capacité de mouvement conscient se perd ensuite au fil de la vie – du moins dans le monde industrialisé. Presque plus personne ne s’assoit par terre ; il faudrait pourtant y mobiliser consciemment le bassin de multiples façons. Mais nous utilisons des meubles, ce qui atrophie la perception, la mobilité et la présence nécessaires à l’équilibre.

Quelles en sont les conséquences ?
Cela peut avoir les conséquences suivantes :

• Tensions

• Raccourcissement et atrophie des muscles

• Usure

• Immobilité des articulations de la hanche

• Arthrose …

Vraiment, une fonte musculaire ?
Bien sûr. La position idéale pour un muscle est une position neutre. Cela permet au muscle de s’allonger et de se contracter. Un muscle qui reste raccourci huit heures par jour perd sa capacité à s’allonger, et inversement. Il s’atrophie donc – ce que je n’utilise pas, je le perds.

Combien de personnes viennent dans votre cabinet pour prévenir ce type de problèmes ?
La plupart ne viennent en réalité que lorsqu’elles ont déjà un problème. Toutefois, la méthode Feldenkrais a, contrairement à la kinésithérapie classique, un caractère davantage préventif. Là où le traitement symptomatique est généralement au premier plan, nous nous intéressons avant tout aux interactions dans le corps. Cela a aussi une incidence sur le traitement. Contrairement à l’approche médico-thérapeutique classique, qui vise à soulager ou à supprimer la douleur, la méthode Feldenkrais repose davantage sur une dimension pédagogique. L’objectif est d’améliorer les conditions de vie. Pour cela, il est important de mieux bouger, d’apprendre à diriger sa perception vers soi-même et d’utiliser au mieux ses propres ressources. Nous commençons donc là où rien ne fait mal et rétablissons les schémas de mouvement. C’est aussi une grande différence en termes de perception. Car de cette manière, l’attention est détournée de la douleur ou plutôt : du problème.

Vous enseignez donc le mouvement idéal ?
À mon avis, il n’existe malheureusement pas. En revanche, il existe ce que j’appelle la « signature gestuelle propre à chacun ». C’est pourquoi, au début du traitement, nous observons d’abord les personnes dans l’activité qu’elles exercent habituellement. Nous leur demandons par exemple de nous montrer comment le bibliothécaire prend un livre dans l’étagère et, le cas échéant, nous lui montrons d’autres façons de le faire. Cela permet éventuellement d’éviter le mouvement qui a provoqué une douleur. Chaque personne bouge différemment, et doit donc être traitée différemment. Nous rétablissons simplement les schémas de mouvement optimaux pour la personne. Et nous acceptons volontiers que le symptôme avec lequel quelqu’un est venu nous voir disparaisse ainsi. En quelque sorte comme « effet secondaire » (rires).

L’effet curatif est donc plutôt indirect ?
Exactement ! Il y a derrière cela une philosophie fondamentalement différente. La plupart des gens, lorsqu’ils entament un traitement, veulent retrouver l’état dans lequel ils étaient avant l’apparition du problème. Mais cela serait certainement discutable, puisque c’est précisément ainsi que le problème est apparu. Il faut donc que quelque chose change pour que le problème puisse disparaître – et ne revienne pas un jour.

Existe-t-il une chaise de bureau idéale ?
Il est en tout cas préférable que la chaise ait une certaine mobilité. Une assise réglable en hauteur, par exemple. Cela ne fait pas de mal non plus si le dossier est réglable individuellement. Mais il faut aussi savoir que le squelette humain est toujours plus souple que n’importe quelle chaise au monde. Il est donc préférable que le squelette puisse s’adapter à la chaise, et non l’inverse. Un bébé peut dormir n’importe où : dans les bras de sa mère, sur le sol…, parce qu’il est si souple et si bien organisé. Il n’y a donc pas de mal à s’asseoir de temps en temps sur une simple chaise en bois. À force de chaises confortables, nous perdons en élasticité et en mouvement.

Existe-t-il un mal de société lié à la position assise – ou, autrement dit : est-ce qu’avant, tout était mieux quand il y avait encore davantage de métiers sans travail de bureau ?
Chaque métier exige des mouvements optimaux, qu’il s’agisse d’une activité assise, debout ou en déplacement. Bien sûr, certains métiers demandent plus d’attention à son propre corps : pour les grimpeurs professionnels, par exemple, la question de l’« équilibre » est nettement plus importante que pour quelqu’un qui peut rester assis sur une chaise et qui, normalement, ne risque pas d’en tomber. D’après mon expérience, les charpentiers aussi conservent jusqu’à un âge avancé une gestuelle assez optimale, puisqu’ils doivent passer leur vie à garder l’équilibre sur des poutres de toit. Mais beaucoup de choses se sont aussi améliorées : sur les chantiers, de nombreux matériaux sont devenus plus légers et les blessures d’usure chez les ouvriers sont plus rares.

Auriez-vous un exercice de Feldenkrais pour tous ceux qui passent leur temps assis, afin qu’ils apprennent à mieux s’asseoir ?
Bien sûr. L’objectif de la leçon doit d’abord être de s’asseoir plus confortablement. Pour cela, il faut d’abord prendre conscience de son propre corps. Comment suis-je assis ? Comment puis-je percevoir mon bassin en position assise ? Quel côté du bassin a plus de contact ou supporte plus de poids sur l’assise ? Comment les pieds sont-ils en contact avec le sol ? Avec quelle partie du dos est-ce que j’appuie le plus de poids du corps contre le dossier ? Dans la partie supérieure ? Ou plutôt le bas du dos ? Et ensuite, il est important de prendre conscience de sa respiration : où est-ce que je respire ? Plutôt en haut, vers le cou ? Ou plutôt en bas, dans le ventre ? Une fois ces questions clarifiées consciemment, on a donc déjà une certaine idée de la manière dont on est assis.

En effet. Et maintenant ?
Je demanderais maintenant de s’avancer davantage, vers le bord. Et là, je poserais les mêmes questions. Avec une différence, à savoir la question de la différence par rapport à tout à l’heure. Comment dois-je me tenir maintenant ? Combien de temps pourrais-je rester dans cette position ? Des minutes ? Des heures ? Autrement dit : suis-je assis confortablement ? Ce serait alors le moment de glisser la main gauche sous la hanche gauche pour trouver l’ischion gauche. On sent assez bien cette petite partie du bassin en forme de patin. Et ensuite la même chose avec la main droite.

Ah, ce sont donc les ischions… !
(sourit) Exactement ! On les perçoit désormais consciemment et, avec ce savoir, on peut en faire pas mal. Par exemple, on peut transférer doucement le poids sur le pied de siège droit, puis sur le gauche. Ensuite, on peut répéter le mouvement et, à un moment donné, peut-être l’enchaîner en un mouvement circulaire. Tout cela se fait très facilement pendant le travail : on peut téléphoner, taper un texte, lire ses e-mails… tout en faisant l’exercice. Et si cela fait du bien, on peut commencer un jour à considérer les pieds du siège comme des « pieds » et à « marcher » ainsi par-dessus le bord de la chaise – en avant et en arrière. Ensuite, le dos a bougé et l’on a beaucoup appris sur ses propres schémas de mouvement. Ce qui est d’ailleurs la véritable voie vers une position assise plus optimale.

À PROPOS DE MICHAEL LUSCHMANN

Michael Luschmann, né en 1959, possède une expérience professionnelle dans le domaine physico-thérapeutique depuis 1980. Il dirige son propre cabinet dans la vieille ville haute de Weilheim depuis 1985 et travaille avec son épouse Doris Luschmann depuis 1993. Grâce à une formation d’enseignant Feldenkrais en Suisse de 1990 à 1993, il a obtenu le titre de « professeur Feldenkrais » ; depuis 2000, il encadre des groupes de supervision pour les professeurs Feldenkrais en Allemagne, en Angleterre et en Italie, et depuis 2010 en tant qu’« International Assistant Trainer de la méthode Feldenkrais ». Plus d’informations : www.praxisluschmann.de.