En forme et en bonne santé au travail

Que signifie réellement la « santé au travail » ?

Rester longtemps assis et manger du fast-food à midi : voilà le quotidien de nombreuses personnes. À la longue, cela rend malade. À cela s’ajoutent des sollicitations physiques unilatérales et des facteurs de stress qui ont une influence sur votre bien-être physique et mental. Vous pouvez vous-même faire beaucoup pour préserver au mieux vos ressources. Une grande part relève ici de la responsabilité individuelle pour traverser le quotidien au bureau de façon plus saine.

Pourquoi la santé au travail est-elle si importante ?

Un travail régulier est une condition importante du bien-être mental. Sur le lieu de travail, des contacts sociaux se nouent et s’entretiennent, et le sentiment d’être utile joue également un rôle. Le travail concentré devant un écran nous demande beaucoup ; il est donc d’autant plus important de reconstituer ses réserves d’énergie grâce aux bons aliments. Mais là aussi, il existe de nombreux obstacles à écarter pour nous rapprocher un peu plus de notre objectif : un quotidien plus sain. Au fond, il est très simple de rendre le quotidien au bureau plus actif avec peu d’efforts, et d’adopter une alimentation plus saine et plus variée.

RESTER EN BONNE SANTÉ AU TRAVAIL

• Réduit les jours d’arrêt maladie et donc les coûts liés aux absences

• Augmenter les performances et la productivité

• Apprendre des techniques de gestion du stress

• Vérifier les conditions de travail

À quoi dois-je faire attention pour ma santé au travail ?

Commençons par l’élément central de notre travail quotidien : le bureau. En règle générale, lorsque nous commençons à travailler, nous prenons possession d’un bureau entièrement équipé avec la chaise de bureau correspondante. Certaines personnes personnalisent un peu leur bureau avec de petits accessoires ou des objets de décoration selon leurs goûts, mais l’accent est généralement mis sur la praticité et le design. Il est pourtant bien plus important d’adapter le bureau et la chaise selon des critères ergonomiques à votre posture assise.

Comparez ce scénario à votre garde-robe. Imaginez que quelqu’un remplisse votre armoire de vêtements et que vous deviez les porter tous les jours. C’est un peu étrange, non ? Mais quel rapport avec un poste de travail sur écran ?

C’est pourtant exactement cet uniforme de travail que, d’un point de vue vestimentaire, nous refuserions catégoriquement dans les bureaux ou considérerions au moins d’un œil critique, mais que nous acceptons sans broncher lorsqu’il s’agit du bureau et de la chaise de bureau. Nous reprenons tout simplement le mobilier de notre prédécesseur et nous nous contentons tout au plus d’ajuster la hauteur d’assise de notre « nouvelle » chaise de bureau. Pourtant, sur de nombreux bureaux, la hauteur peut être réglée de quelques centimètres afin de l’adapter à sa propre taille. Jeter un coup d’œil sous la chaise de bureau a également tout son sens : votre modèle dispose peut-être de fonctions que vous ne connaissez pas encore. Parmi les fonctions importantes figurent par exemple le réglage de la profondeur d’assise ou un soutien lombaire ajustable.

Afin de préserver durablement la capacité de travail et de nous protéger sur le lieu de travail contre des maladies et problèmes graves, le législateur a fixé certaines règles de manière stricte.

Directives et lois

Le document le plus important est ce que l’on appelle le « règlement relatif au travail sur écran ». Il définit des éléments tels que la distance adaptée par rapport à l’écran, la surface de travail et les matériaux. Si tous les points de ce règlement sont respectés, c’est déjà un grand pas dans la bonne direction. Dans la plupart des bureaux, chaque collaborateur doit toutefois veiller lui-même à appliquer correctement ces points afin de travailler durablement dans le respect du dos. Mais ce document ne contient pas seulement des indications et consignes concernant les équipements de travail appropriés, le poste de travail en lui-même est tout aussi important. Il doit offrir suffisamment d’espace pour permettre de varier les postures et les mouvements. L’éclairage est également un point essentiel pour ne pas nuire durablement à la vision. Dans l’ensemble, l’aménagement d’un bureau selon des critères ergonomiques est une tâche complexe qui demande une certaine planification. En effet, lors de l’aménagement de nouveaux bureaux, il ne faut pas seulement veiller au choix des bons équipements, mais aussi adapter le nombre de collaborateurs à la surface disponible afin de pouvoir créer une atmosphère de travail agréable.

Bien souvent, nous n’avons bien sûr aucune influence là-dessus. Très peu de personnes pourront choisir leur poste de travail en fonction de son aménagement et de critères ergonomiques. Mais il faut au moins essayer de créer les meilleures conditions de travail possibles avec les moyens disponibles.

RENDRE LE QUOTIDIEN PLUS ACTIF

Dès le lever, nous nous asseyons à la table du petit-déjeuner, puis nous montons dans la voiture pour aller au travail. Là, nous passons toute la journée assis au bureau. Quand nous rentrons le soir, nous nous installons confortablement sur le canapé. Et sans même nous en rendre compte, nous avons passé presque toute la journée assis. STOP, il est temps de changer cela et de rompre avec cette habitude. Laissez donc plus souvent les clés de voiture à la maison et allez à pied, à vélo ou en transports en commun. Pour cela, nous devons avant tout surmonter notre manque de motivation. Certes, ce n’est pas une tâche facile. Mais si nous renonçons plus souvent à notre moyen de transport motorisé, les premiers effets positifs se font vite sentir. Nous avons nettement plus de souffle, nous nous sentons en meilleure forme et nous prévenons de nombreux problèmes de santé.

Le manque d’exercice est aussi, dans la plupart des cas, la cause de douleurs persistantes au dos et à la nuque. Pourtant, avec peu d’effort et très simplement pendant le travail, nous pouvons détendre les muscles contractés grâce à des exercices ciblés d’étirement et de renforcement, et ainsi prévenir les problèmes de dos plus graves.

Les tensions musculaires du dos sont souvent dues à une mauvaise posture en position assise prolongée. Quelques petits exercices permettent d’obtenir de bons résultats sur le long terme. L’un des plus simples fonctionne comme suit :

Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol. Maintenant, tendez les bras vers le haut puis pliez-les à angle droit. Rapprochez ensuite les omoplates jusqu’à ressentir une tension. Essayez alors de la maintenir. L’idéal est de répéter l’exercice plusieurs fois.

Outre les muscles du dos et de la nuque, les yeux sont particulièrement sollicités lors du travail sur écran. Pour l’exercice le plus simple de détente des yeux, laissez votre regard aller aussi loin que possible vers l’extérieur dans toutes les directions. À gauche et à droite, en haut et en bas, en diagonale ainsi qu’en cercle dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. L’idéal est de répéter l’exercice plusieurs fois. Le mieux serait de terminer chaque exercice pour les yeux par une courte phase de détente, donc les yeux fermés.

Mais les exercices ciblés ne sont pas les seuls à aider, sur le long terme, à préserver un dos en bonne santé. Il est souvent utile aussi de repenser plus globalement certaines habitudes de travail et certaines tâches.

Les réflexions suivantes peuvent vous y aider :

• Quelle activité puis-je également effectuer debout ?

• Comment puis-je intégrer davantage de mouvement dans ma journée de travail ?

• Dois-je vraiment rester assis pendant ma pause ?

En réalité, il est très facile d’intégrer davantage de mouvement au quotidien. Faites le fameux tour du pâté de maisons avant ou après le déjeuner, ou rallongez simplement un peu vos trajets au bureau. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou levez-vous tout simplement pendant un appel téléphonique !
Avec toutes ces petites choses, vous apportez du dynamisme et du mouvement à votre journée, et l’alternance entre la position assise et debout est particulièrement importante. En effet, cela entraîne les muscles du dos et des jambes, stimule le système cardiovasculaire et améliore la respiration. Bien sûr, le changement est encore plus facile si votre poste de travail dispose d’un bureau assis-debout (électrique). La règle d’or est la suivante : 50% assis, 25% debout, 25% en mouvement.

Si nous parvenons à intégrer certains de ces exercices dans notre quotidien, nous travaillons nettement plus confortablement et rendons un grand service à notre dos. Et nous restons en bonne santé au travail.

Pour rester en forme sur la durée, notre corps a naturellement aussi besoin de suffisamment d’énergie. Mais quels snacks conviennent au travail de bureau ? Et de quoi devrions-nous plutôt nous passer ?

Que puis-je faire pour ma santé au travail ?

SNACKS & ALIMENTATION AU BUREAU

Les experts en santé sont unanimes : les personnes qui prennent un grand repas ainsi qu’une à deux collations légères vivent plus sainement que celles qui mangent copieusement deux à trois fois par jour. En effet, les collations saines entre les repas ne sont pas seulement d’importantes sources de nutriments, de vitamines et de minéraux, elles peuvent aussi nous aider à réduire la faim avant le déjeuner.

Lorsque les grosses fringales ne se manifestent pas, nous renonçons presque automatiquement au fast-food ou aux grandes portions. Lors du choix des collations, il convient toutefois d’éviter consciemment toutes les sucreries, les pâtisseries et surtout les aliments très sucrés. En effet, trop de sucre fait rapidement monter la glycémie, puis la fait redescendre presque aussi vite, ce qui entraîne souvent des difficultés de concentration.

ALIMENTATION SAINE AU BUREAU

Des tartines pour la pause ! Mais cette fois en version saine. Pour être considérée comme une véritable collation saine, il faut opter pour une variante à base de pain complet ou de seigle. Le pain blanc est plutôt inadapté et devrait être évité si possible. Pour la garniture, le blanc de dinde, le fromage frais ou les pâtes à tartiner aux fruits et confitures à faible teneur en sucre conviennent très bien. Les légumes et la salade sont toujours autorisés. Collations saines : des fruits frais

D’autres alternatives sont les mueslis frais. Si vous êtes pressé, choisissez la version à teneur réduite en sucre du supermarché. Sinon, préparez-le vous-même avec quelques fruits frais coupés, un trait de lait ou de yaourt – voilà, votre petite source d’énergie est prête. Il vaut mieux ne pas ajouter de noix ni de morceaux de chocolat au muesli.

Pour manger sainement au bureau, l’idéal est un mélange équilibré de crudités qui, en plus, est un véritable champion en matière d’énergie. Coupez simplement quelques carottes, pommes, poivrons ou concombres en bâtonnets et mettez-les dans une boîte hermétique. Vous pouvez grignoter facilement ces bâtonnets pleins d’énergie pendant que vous travaillez devant l’écran !

Le plus important reste néanmoins la variété : changez régulièrement de collation afin que cette nouvelle façon de faire une pause ne vous lasse pas trop vite et que vous conserviez sur le long terme de meilleures habitudes alimentaires au travail.

Voici un petit aperçu des choses à faire et à éviter pour les snacks au bureau :

VEILLEZ À BOIRE SUFFISAMMENT

Une hydratation suffisante au travail est au moins aussi importante qu’une alimentation adaptée ! Il existe de nombreuses rumeurs et contre-vérités sur la quantité exacte que nous devrions boire au fil de la journée. La vérité se situe probablement quelque part entre deux et quatre litres par jour, selon le poids du corps et d’autres facteurs. Comme la plupart d’entre nous passent huit heures, voire plus, devant l’ordinateur, nous devrions déjà veiller à un bon équilibre hydrique pendant le travail. Pourtant, on trouve souvent sur de nombreux bureaux des boissons peu saines et très sucrées comme le cola, les sodas ou les jus. L’eau est ce qu’il y a de mieux, qu’elle vienne du robinet ou qu’il s’agisse d’eau minérale du supermarché, cela dépend des préférences de chacun. Mais à la longue, ne boire que de l’eau devient assez monotone ; les thés ou les jus fraîchement pressés apportent une bonne alternative.

Lorsque notre poste de travail est aménagé conformément aux prescriptions légales, que nous avons réglé notre bureau et notre chaise de bureau selon nos préférences et que nous parvenons de temps en temps à renoncer aux snacks et plats gras et sucrés, nous travaillons de manière nettement plus détendue et donc aussi de façon plus saine !

Bien sûr, il n’est pas nécessaire de suivre tous les conseils mentionnés, mais il y en a certainement quelques-uns qui sont faciles à mettre en œuvre sur le lieu de travail.