Veiller à suffisamment mobiliser le dos pendant les heures de travail grâce à de petits exercices est particulièrement judicieux sur le long terme. Nous avons récemment présenté quatre séances de gymnastique du dos qui s’intègrent parfaitement au quotidien professionnel. Se lever de sa chaise de bureau est la première étape. Les quatre suivantes sont plutôt à faire à la maison, car elles demandent des positions que l’on pourrait décrire, en gros, comme « peu compatibles avec le poste de travail ». La première commence d’ailleurs tout de suite par le fait de s’allonger… Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et une bonne santé du dos !
- Petit à petit, l’oiseau fait son nid
- Premier exercice : Nage libre à sec
- Deuxième exercice : Scarabée sur le dos
- Troisième exercice : Tremplin
- Quatrième exercice : Voler comme Superman !
Petit à petit, l’oiseau fait son nid
Comme pour les exercices de bureau : ce qui compte, c’est la régularité, et non le nombre de répétitions. Si vous avez du mal à répéter les exercices pour le dos aussi souvent qu’indiqué, faites-en simplement la moitié – mais une fois de plus dans la journée. Car pour le dos, le pire n’est pas tant le travail assis que l’absence de compensation : plus de trois quarts des Allemands déclarent souffrir de maux de dos au moins une fois par an. Dans de nombreux cas, les causes ne résident pas dans des maladies du squelette, mais plutôt dans des tensions musculaires, voire des contractures, dues à un manque de mouvement.
Si vous n’avez pas le temps de pratiquer un sport régulièrement, vous devriez au moins intégrer de petits exercices pour le dos et davantage de variété physique dans votre quotidien. Les médecins du travail parlent de la formule des 50/25/25 pour cent : la moitié du temps de travail devrait être passée assis, un quart debout et un quart en mouvement. Indépendamment des exercices d’assouplissement pour le bureau et des bienfaits pour la santé d’un bon escalier par rapport à l’utilisation régulière de l’ascenseur, il ne peut donc pas faire de mal de prévoir, après le travail aussi, un peu de place pour un entraînement respectueux du dos. Comme pour toute activité sportive : ne provoquez en aucun cas de douleur et arrêtez immédiatement si un exercice entraîne la moindre gêne. Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir faire tel ou tel exercice en raison d’un diagnostic existant, demandez conseil à votre médecin. Cet ensemble thématique comprend des séances d’entraînement pour lesquelles on n’a pratiquement besoin d’aucun accessoire, à part un sol – et peut-être un tapis ou une couverture.
Premier exercice : Nage libre à sec
Détendez-vous en faisant quelques pas lents dans la pièce. Allongez-vous ensuite à plat ventre. À ce stade, une couverture ou un tapis de yoga peut être utile, mais ce n’est pas indispensable. Vous êtes donc allongé à plat ventre, les bras et les jambes tendus. Levez maintenant en même temps le bras gauche et la jambe droite légèrement. Gardez le regard dirigé vers le sol – et maintenez cette position entre 15 et 30 secondes. Changez ensuite de côté et répétez l’exercice cinq fois.
Deuxième exercice : Scarabée sur le dos
Tournez-vous maintenant sur le dos. Veillez à ce que votre dos reste bien à plat, sans pour autant plaquer votre colonne vertébrale contre le sol. Ramenez ensuite vos genoux vers la poitrine en formant un angle à peu près droit entre les cuisses et les mollets. Entourez vos tibias avec vos bras et décollez la tête et les épaules du sol. Maintenez la tension pendant dix à 15 secondes, puis accordez-vous une petite pause. Répétez l’exercice trois fois au total.
Troisième exercice : tremplin
Remettez-vous ensuite sur le ventre et prenez appui sur les paumes des mains et les genoux. Vos bras sont tendus ; vos épaules se trouvent au-dessus de vos paumes, vos genoux sous les hanches. Respirez calmement et déplacez lentement le haut du corps vers l’arrière jusqu’à pouvoir vous asseoir sur vos pieds. Vos mains restent toutefois à leur place pendant tout le mouvement. Allongez bien votre dos et ressentez la détente. En inspirant, revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice trois à cinq fois.
Quatrième exercice : voler comme Superman !
Allongez-vous à nouveau bien à plat sur le ventre, les bras tendus vers l’avant comme pour le premier exercice. Inspirez et expirez calmement. Dès que votre respiration est calme et régulière, contractez le ventre, le dos et les fessiers. Prenez appui sur la pointe des pieds tout en soulevant légèrement le haut du corps. Votre tête reste aussi détendue que possible ; votre regard reste dirigé vers le sol. Maintenez la tension pendant une bonne dizaine de secondes, puis reposez le haut du corps. Répétez l’exercice jusqu’à dix fois.
Si vous restez déjà en forme pendant la journée grâce à de petits exercices à faire entre deux tâches au bureau , mieux vaut faire attention au début. Car trop d’entraînement peut aussi être excessif et provoquer de bonnes courbatures. Augmentez progressivement le nombre d’exercices pour le dos tout au long de la journée. Il en va de même pour les répétitions : ne sollicitez pas trop votre corps. Après tout, personne ne songerait à courir un marathon sans préparation. Même si ces exercices ne semblent pas fatigants, vos muscles doivent parfois d’abord se développer.