Faire de petits exercices pendant les heures de travail pour s’assurer que son dos bouge suffisamment est particulièrement utile sur le long terme. Nous avons récemment présenté quatre leçons d'exercices pour le dos qui peuvent être merveilleusement intégrées au travail quotidien. Se lever de Chaise de bureau est la première étape. Les quatre suivants sont davantage destinés à la maison, car ils nécessitent des attitudes qui peuvent être grossièrement décrites comme « non conformes aux normes du lieu de travail ». La première commence avec vous allongé... Nous espérons que vous vous amuserez et bonne chance. Santé du dos!
- Des gouttes constantes usent la pierre
- Premier exercice : nageur libre sur terre ferme
- Deuxième exercice : des coléoptères sur le dos
- Troisième exercice : le saut à ski
- Quatrième exercice : Volez comme Superman !
Des gouttes constantes usent la pierre
Comme pour les exercices de bureau, c'est la régularité qui compte et non le nombre de répétitions. Si vous avez du mal à répéter les exercices du dos aussi souvent qu'indiqué, faites-en seulement la moitié et entraînez-vous à nouveau une fois par jour. Le pire pour le dos n'est pas tant le travail sédentaire que le manque d'équilibre : trois quarts des Allemands déclarent avoir des problèmes de dos au moins une fois par an. Dans de nombreux cas, les causes ne sont pas des maladies du squelette, mais plutôt des tensions musculaires ou même un durcissement qui peuvent être attribués à un exercice inapproprié.
Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice régulièrement, vous devriez au moins intégrer de petits exercices pour le dos et une grande variété physique dans votre vie quotidienne. Les experts en santé au travail parlent de la formule 50/25/25 pour cent : la moitié du temps de travail doit être passée en position assise, un quart debout et un quart en mouvement. Outre les exercices de relaxation pour le bureau et les avantages pour la santé d'un escalier solide par rapport à une utilisation régulière de l'ascenseur, il ne peut pas faire de mal de créer un espace pour un entraînement respectueux du dos, même après le travail. Comme pour toute activité sportive, ne provoquez pas de douleur, mais arrêtez immédiatement si un exercice provoque une gêne. Si vous ne savez pas si vous devez faire tel ou tel exercice en raison d'un diagnostic, demandez à votre médecin. Ce sujet comprend des séances de formation qui ne nécessitent pratiquement aucun équipement autre qu'un sol - et peut-être un tapis ou une couverture.
Premier exercice : nageur libre sur terre ferme
Détendez-vous en faisant quelques pas lents dans la pièce. Allongez-vous ensuite à plat ventre. Une couverture ou un tapis de yoga ne fait pas de mal à ce stade, mais ce n'est pas non plus une obligation. Vous vous allongez donc à plat ventre, les bras et les jambes tendus. Maintenant, soulevez un peu votre bras gauche et votre jambe droite en même temps. Gardez le regard vers le sol et maintenez cette position entre 15 et 30 secondes. Changez ensuite de côté et répétez l’exercice cinq fois.
Deuxième exercice : des coléoptères sur le dos
Maintenant, tournez-vous sur le dos. Assurez-vous que votre dos est plat, mais n'appuyez pas votre colonne vertébrale contre le sol. Tirez maintenant vos genoux vers votre poitrine et créez un angle approximativement droit entre le haut et le bas de vos jambes. Serrez vos tibias et soulevez votre tête et vos épaules du sol. Maintenez la tension pendant dix à 15 secondes, puis accordez-vous une courte pause. Répétez l'exercice trois fois au total.
Troisième exercice : le saut à ski
Retournez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos paumes et vos genoux. Ses bras sont tendus ; ses épaules sont au-dessus de ses paumes, ses genoux sous ses hanches. Respirez calmement et déplacez lentement le haut de votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir sur vos pieds. Cependant, ses mains restent là où elles étaient tout le temps. Étirez complètement votre dos et ressentez la relaxation. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice trois à cinq fois.
Quatrième exercice : Volez comme Superman !
Allongez-vous à nouveau sur le ventre, les bras pointés vers l’avant, comme vous l’avez fait lors du premier exercice. Inspirez et expirez calmement. Dès que votre respiration est devenue calme et régulière, contractez votre ventre, votre dos et vos fesses. Pointez vos orteils tout en soulevant légèrement le haut de votre corps. Votre tête reste la plus détendue possible ; Son regard reste fixé sur le sol. Maintenez la tension une bonne dizaine de secondes puis redescendez le haut du corps. Répétez l'exercice jusqu'à dix fois.
Quiconque est déjà pendant la journée Bureau Rester en forme avec de petits exercices de temps en temps doit être prudent au début. Parce que trop d'entraînement peut être trop bénéfique et provoquer de nombreuses douleurs musculaires. Augmentez progressivement le nombre d'exercices pour le dos tout au long de la journée. Également en ce qui concerne les répétitions : ne surchargez pas votre corps. Après tout, personne ne songerait à courir un marathon avec un départ arrêté. Même si les exercices ne semblent pas intenses, certains muscles doivent encore se développer.