Enfin l’été, enfin les vacances ! Après une première moitié de l’été très pluvieuse, on espère un long été indien avec de nombreuses journées ensoleillées propices à la baignade. Cette parenthèse loin du quotidien fait du bien non seulement au moral, mais aussi au corps. À condition bien sûr que le vacancier ne prévoie pas de passer ses jours de congé uniquement sur une chaise longue, mais de bouger un peu de temps en temps. Le dos en particulier apprécie ce changement par rapport aux huit ou neuf heures quotidiennes passées sur la chaise de bureau. Après une première partie de la série Fitness-Quickie avec des exercices pour le dos au bureau et une deuxième partie avec des exercices à faire à la maison voici maintenant un Fitness-Quickie estival avec des exercices pour le dos dans l’eau.
- Exercices pour le dos dans l’eau
- Premier exercice : le Usain Bolt sous-marin
- Deuxième exercice : faire des vagues, c’est bon pour la santé !
- Troisième exercice : faire le grand écart
- Quatrième exercice : le skieur sous-marin
Exercices pour le dos dans l’eau
Il n’est pas judicieux de proposer à son dos un vrai programme de contraste avec la position assise uniquement pendant les vacances. Les experts parlent désormais du mal de dos comme d’un mal de société qui touche de plus en plus de personnes. Le problème est inhérent à la situation : en général, on ne perçoit pas la position assise comme une contrainte pour le corps, mais plutôt comme une posture confortable. Pourtant, les chiffres actuels montrent que c’est loin d’être le cas : environ 75 pour cent des Allemands déclarent souffrir de maux de dos au moins une fois par an. Selon les médecins, dans de nombreux cas, il ne s’agit toutefois pas de véritables maladies du squelette, mais de tensions et de contractures des muscles du dos dues à des postures contraignantes répétées. Il est donc conseillé d’intégrer dès le quotidien au bureau un peu de place pour des exercices de compensation réguliers et de pratiquer aussi une activité sportive régulière après le travail.
Il ne s’agit pas de s’entraîner le plus intensément et le plus longtemps possible. C’est avant tout la régularité qui est déterminante pour une bonne santé du dos. Mais comme souvent, après une longue journée de travail fatigante, la petite voix de la paresse l’emporte très souvent haut la main sur l’idée de renforcer son dos par un sport d’endurance. Tous les sports exécutés avec des mouvements fluides et non brusques sont bons pour le dos. Le tennis, le volley-ball ou le football ne comptent donc pas parmi les activités potentiellement favorables au dos. En revanche, la marche nordique ou le ski de fond, la natation, le roller en ligne ou le vélo sont particulièrement adaptés. Ceux qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps trouveront dans l’eau l’élément idéal pour développer leur musculature en douceur.
Grâce à la poussée d’Archimède, le corps pèse moins lourd et les articulations, les tendons et les ligaments sont soulagés. En même temps, il faut fournir davantage d’efforts pour contrer la résistance de l’eau – l’effet d’entraînement se fait sentir plus rapidement. Voici quatre exercices à faire facilement au lac, dans la piscine de l’hôtel ou à la piscine en plein air.
Les règles du sport s’appliquent d’ailleurs dans l’eau exactement comme sur la terre ferme : ne provoquez aucune douleur et arrêtez immédiatement si le moindre symptôme apparaît. En cas de doute, demandez à votre médecin si vous devez faire ces exercices. Pour tous les autres, une seule consigne : sortez du bureau, entrez dans l’eau et c’est parti pour le premier exercice !
Premier exercice : le Usain Bolt sous-marin
L’eau froide peut certes rafraîchir une tête échauffée. Mais pour les muscles, ce n’est pas idéal au départ. Comme pour les autres sports, il est aussi recommandé de bien s’échauffer avant la gymnastique aquatique. L’aqua-jogging est le mouvement idéal pour cela : entrez dans l’eau jusqu’à la poitrine, poussez sur le fond avec vos pieds à chaque pas et veillez à bien lever les genoux. Laissez vos bras se balancer, pliés, comme lors d’un jogging sur la terre ferme. Vous sentirez quand vous serez échauffé – quelques minutes devraient suffire.
Deuxième exercice : faire des vagues, c’est bon pour la santé !
En allemand familier, on dit « Ne fais pas de vagues ici » quand quelqu’un se donne de l’importance. Mais lorsque l’on a de l’eau jusqu’à la tête, il faut justement faire des vagues – pour le bien de son dos. Par exemple avec cet exercice : placez-vous dans une eau à hauteur d’épaules et assurez-vous d’avoir un sol stable qui vous offre suffisamment d’appui pour absorber un peu de résistance. Vos pointes de pieds sont tournées vers l’extérieur, vos genoux restent légèrement fléchis. Faites maintenant pivoter le haut du corps autour de votre axe vers tribord (pour les terriens : à droite dans le sens du regard) et écartez légèrement les bras. Gardez les pieds bien ancrés au sol et évitez d’entraîner les hanches dans le mouvement. Après 20 vagues du côté droit, répétez l’exercice vers bâbord (pour les terriens, vous l’aurez deviné : à gauche). Cet exercice assouplit la colonne vertébrale et renforce les abdominaux.
Troisième exercice : faire le grand écart
Allongez-vous à l’horizontale dans l’eau. Pour cet exercice, vous devez vous tenir à quelque chose ; selon les cas, vous aurez peut-être besoin d’une deuxième personne pour vous tenir la main. Si vous êtes dans une piscine, vous pouvez attraper le bord du bassin d’une main ; si vous êtes dans un lac, vous trouverez peut-être une branche près de la rive, un barreau d’échelle, un radeau ou un ponton auquel vous accrocher. Tendez les jambes et écartez-les vers l’extérieur puis ramenez-les vers l’intérieur contre la résistance de l’eau. Contractez les abdominaux, les fessiers et le bas du dos, et évitez de cambrer le dos. Répétez l’exercice vingt fois, accordez-vous une pause, puis enchaînez avec vingt répétitions supplémentaires. Cet exercice renforce les muscles du bas du dos, les cuisses et les abdominaux.
Quatrième exercice : le skieur sous-marin
Vous n’avez pas forcément besoin d’une pente pour cet exercice, l’eau n’a pas non plus besoin d’être particulièrement froide – et, de toute façon, ce mouvement n’a presque rien à voir avec le ski. Mais presque seulement : exécuté correctement, il rappelle un peu un skieur de descente qui dévale la pente d’arrivée en position de recherche de vitesse. Ou peut-être aussi un sauteur à ski qui, toutefois, ne quitte pas le tremplin… à vous de voir. Placez-vous dans une eau à hauteur de poitrine, alignez les pieds parallèlement l’un à l’autre et fléchissez légèrement les genoux. Balancez maintenant les deux bras d’avant en arrière le long du corps – et ne sous-estimez pas la force nécessaire pour lutter contre la poussée de l’eau. Utilisez la position de vos genoux pour effectuer un léger mouvement de ressort – et garder l’équilibre. Cet exercice renforce la ceinture scapulaire et mobilise le dos.