Enfin l'été, enfin les vacances ! Après une première moitié d'été pluvieuse, les espoirs sont grands pour une longue fin d'été avec de nombreuses journées ensoleillées pour se baigner. Le changement par rapport à la vie quotidienne n'est pas seulement bon pour l'âme, le corps vous remercie également. À condition, bien sûr, que le vacancier n'envisage pas de passer ses journées de repos exclusivement sur une chaise longue, mais qu'il souhaite aussi faire de l'exercice de temps en temps. Le dos en particulier vous remercie pour le changement des huit ou neuf heures par jour au lit Chaise de bureau. Dans la première partie de la série fitness quickie Exercices du dos pour le bureau et une deuxième partie Exercices pour la maison Maintenant, un quickie fitness d'été avec des exercices pour le dos dans l'eau.
- Exercices du dos dans l'eau
- Premier exercice : Le sous-marin Usain Bolt
- Deuxième exercice : faire des vagues, c’est sain !
- Troisième exercice : Faire le straddle
- Quatrième exercice : Le skieur sous-marin
Exercices du dos dans l'eau
Ce n'est pas seulement en vacances qu'il est judicieux de donner à votre dos un contraste approprié avec votre position assise. Les experts parlent désormais de la maladie très répandue du « dos », qui touche de plus en plus de personnes. Le problème réside dans la nature des choses : la position assise n’est généralement pas perçue comme une contrainte pour le corps, mais plutôt comme une posture confortable. Un examen des chiffres actuels montre que c'est loin d'être le cas : environ 75 pour cent de tous les Allemands déclarent avoir des problèmes de dos au moins une fois par an. Selon les médecins, il ne s’agit dans de nombreux cas pas de véritables maladies du squelette, mais plutôt de tensions et de durcissements des muscles du dos dus à des postures forcées fréquentes. Il est donc conseillé de trouver une place pour des exercices compensatoires réguliers dans la vie quotidienne au bureau et de faire régulièrement de l'exercice après le travail.
Il ne s’agit pas de s’entraîner aussi dur et aussi longtemps que possible. La régularité est plutôt cruciale pour une bonne santé du dos. Mais tel est le cas : après une longue et épuisante journée de travail, votre moi intérieur, plus faible, l'emporte souvent avec assez de confiance contre l'idée de renforcer votre dos avec des sports d'endurance. Tous les sports qui peuvent être pratiqués en douceur et sans saccades sont sains pour le dos. En conséquence, le tennis, le volley-ball ou le football ne sont plus considérés comme des types d’exercices potentiellement bénéfiques pour le dos. La marche nordique ou le ski de fond, la natation, le roller ou le vélo sont plus adaptés. Si vous n'avez pas fait de sport depuis un moment, l'eau est l'élément idéal pour muscler en douceur.
Grâce à la flottabilité, le corps a un poids moindre et les articulations, tendons et ligaments sont soulagés. Dans le même temps, il faut utiliser davantage de force pour contrer la résistance à l'eau - l'effet d'entraînement s'installe plus rapidement. Vous trouverez ci-dessous quatre exercices qui peuvent être réalisés à merveille au lac de la carrière, dans la piscine de l'hôtel ou dans la piscine extérieure.
D’ailleurs, les règles du sport s’appliquent dans l’eau comme sur terre : ne pas provoquer de douleur et arrêter immédiatement si des symptômes apparaissent. En cas de doute, demandez à votre médecin si vous devez ou non faire ces exercices. Pour tous les autres : sortez du bureau, allez à l’eau et commençons le premier exercice !
Premier exercice : Le sous-marin Usain Bolt
L'eau froide peut refroidir une tête chaude. Mais ce n’est pas si sain pour les muscles au début. Comme pour d’autres sports, il est conseillé de bien s’échauffer lors de la pratique de l’aquagym. L'aqua jogging est l'exercice de choix : plongez-vous dans l'eau jusqu'à la poitrine, poussez du sol avec vos pieds à chaque pas et veillez à relever brusquement vos genoux. Laissez vos bras se balancer selon un angle, comme lorsque vous faites du jogging sur un terrain solide. Vous remarquerez que vous serez échauffé – quelques minutes devraient suffire.
Deuxième exercice : faire des vagues, c’est sain !
« Ne faites pas de vagues ici », c'est ce qu'on dit en allemand sarcastique lorsque quelqu'un agit. Mais si l'eau vous arrive à la tête, vous devriez faire des vagues - pour le bien de votre dos. Par exemple avec cet exercice : Tenez-vous dans l’eau jusqu’aux épaules et assurez-vous d’avoir une surface ferme qui vous offre suffisamment de stabilité pour absorber un peu de résistance. Vos orteils pointent vers l’extérieur, vos genoux restent légèrement fléchis. Tournez maintenant le haut de votre corps autour de son propre axe vers tribord (pour les terrestres : vers la droite) et étendez légèrement vos bras. Gardez vos pieds fermement sur le sol et évitez de bouger vos hanches. Après 20 vagues côté droit, répétez l'exercice vers bâbord (pour les terriens, vous l'aurez deviné : gauche). Cet exercice détend la colonne vertébrale ; les muscles abdominaux sont renforcés.
Troisième exercice : Faire le straddle
Allongez-vous horizontalement dans l’eau. Pour cet exercice, il faut tenir le coup ; par conséquent, vous aurez peut-être besoin d’une deuxième personne pour vous tenir la main. Si vous êtes dans la piscine, vous pouvez saisir le bord de la piscine avec votre main ; Si vous êtes dans le lac, il peut y avoir une branche près du rivage, un barreau d'échelle, un radeau ou un quai auquel vous accrocher. Redressez vos jambes et écartez-vous vers l’extérieur et l’intérieur contre la résistance de l’eau. Contractez le ventre, les fesses et le bas du dos et évitez de cambrer le dos. Répétez l'exercice vingt fois, faites une pause et faites encore vingt répétitions. Cet exercice renforce les muscles du bas du dos, des cuisses et des abdominaux.
Quatrième exercice : Le skieur sous-marin
Vous n'avez pas forcément besoin d'une pente pour cet exercice, l'eau n'a pas besoin d'être particulièrement froide - et en général ce mouvement n'a presque rien à voir avec le ski. Mais seulement presque : réalisé correctement, cela rappelle un peu un skieur alpin dévalant la pente d'arrivée en tirant. Peut-être même un sauteur à ski qui ne décolle pas de la table d'appel... décidez vous-même. Tenez-vous dans l’eau à hauteur de poitrine, alignez vos pieds parallèlement les uns aux autres et pliez légèrement les genoux. Maintenant, balancez les deux bras d'avant en arrière le long de votre corps - et ne sous-estimez pas la force dont vous avez besoin pour lutter contre la flottabilité. Utilisez la position de vos genoux pour rebondir légèrement et maintenir l'équilibre. Cet exercice renforce la ceinture scapulaire et fait bouger le dos.