« On est ce que l’on mange », dit un vieux proverbe. On pourrait le détourner ainsi : « Pour un dos en bonne santé, il faut manger des légumes », ou quelque chose comme ça. Mais plaisanterie mise à part : la santé du dos dépend en grande partie de la posture – mais aussi d’une bonne alimentation.
- La santé du dos dans l’assiette
- Le calcium, régénérateur des os
- Le grand alphabet des vitamines ABC(D)
Bien sûr, bouger suffisamment et correctement est essentiel. Car presque toutes les personnes qui exercent un métier où elles restent assises ou debout huit heures par jour, ou portent des charges lourdes, sollicitent leur colonne vertébrale de façon unilatérale. Le surpoids est un autre facteur, car les kilos doivent eux aussi être supportés par le dos. Il en résulte souvent un cercle vicieux entre les deux. En effet, quand on doit beaucoup rester assis, on ne bouge pas assez, on prend du poids, on souffre vite de maux de dos et, par conséquent, on n’est plus capable de faire suffisamment d’exercice. Il est donc souhaitable pour la santé du dos de bouger suffisamment dès le travail et d’intégrer au quotidien des exercices qui assouplissent le dos.
En complément, les médecins et les kinésithérapeutes recommandent de pratiquer un sport compensatoire après le travail. Pour certains, quelques longueurs à la piscine couverte ou en plein air seront idéales ; pour d’autres, l’entraînement hebdomadaire de football, une séance de fitness ou l’escalade suffisent. D’autres encore préfèrent le jogging quotidien, les trajets à vélo ou de longues promenades avec le chien. Le yoga pratiqué correctement, la méthode Feldenkrais (Backlink) ou le tai-chi, ainsi que tous les mouvements qui sollicitent le corps de manière régulière et globale, sont également bons pour le dos. En bref : tout ce qui met le dos en mouvement favorise le développement d’une musculature stable. Il est aussi utile, pendant le travail au bureau de changer de posture aussi souvent que possible. Se pencher en avant, se caler en arrière, se lever, bouger la ceinture scapulaire, marcher en téléphonant – autant de petits détails qui, mis bout à bout, peuvent avoir un grand effet.
La santé du dos dans l’assiette
Mais l’assiette aussi permet de faire beaucoup pour garder un dos solide. Alors que le mouvement veille à ce que les disques intervertébraux soient comprimés et étirés de manière homogène et ainsi alimentés en liquide riche en nutriments, les vitamines et les minéraux sont chargés de leur apporter suffisamment de nutriments. Une alimentation variée est déterminante pour cela. Elle comprend des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales, des figues, des noix, du poisson et éventuellement de la viande. Si vous souhaitez faire quelque chose de ciblé pour votre dos, vous devriez avant tout veiller à une teneur élevée en calcium dans votre alimentation.
Le calcium, régénérateur des os
Aucun autre minéral n’est aussi présent dans le corps humain et n’est donc nécessaire en quantité suffisante. Cet électrolyte renforce les os et les dents et joue aussi un rôle majeur dans la coagulation sanguine, le rythme cardiaque et de nombreux processus métaboliques. Il est impossible d’en absorber trop : le corps élimine l’excès de calcium par les selles. En revanche, s’il n’en reçoit pas assez, il est capable de puiser ce minéral dans les os afin de le mettre à disposition pour la coagulation sanguine ainsi que pour les tissus nerveux et musculaires. Les bonnes sources de calcium dans l’assiette sont : le lait et les produits laitiers, les graines de tournesol, le cresson alénois, les œufs, les légumineuses, les légumes verts comme le brocoli, le fenouil ou la bette, ainsi que le poisson – surtout les sardines et les harengs.
Le grand ABC des vitamines(D)
La vitamine D est également bonne pour les os. Elle régule le métabolisme du calcium et du phosphate et contribue ainsi à la stabilité osseuse. En son absence, cela entraîne d’une part une instabilité du squelette et d’autre part des maladies du système immunitaire, de l’hypertension ou des allergies. La vitamine D est la seule vitamine que l’organisme peut produire lui-même – notamment grâce à l’exposition de la peau au soleil. Pendant les mois sombres, il faut la compléter par l’alimentation : les poissons de mer comme le hareng, le saumon ou les anchois en sont de bonnes sources.
La vitamine C, connue pour son lien avec le système immunitaire, est un facteur important dans la formation du collagène. Elle assure des tendons et des ligaments stables et élastiques, contribue à la solidité des os, favorise une bonne absorption du calcium et renforce les tissus conjonctifs. Les bombes de vitamine C sont le cassis, l’acérola, les cynorrhodons, l’argousier, les agrumes ainsi que la papaye, la mangue et l’ananas.
Presque tout l’ABC des vitamines profite finalement à ceux qui mangent en pensant à leur dos : en plus des vitamines D et C, les vitamines A et B sont elles aussi bénéfiques pour la santé du dos. La vitamine B est un antidouleur naturel et surtout la B12, est bonne pour les nerfs et se trouve en forte concentration dans les produits d’origine animale : abats, poisson, fromage, viande et lait. Les véganes surtout, mais aussi les végétariens, doivent veiller à absorber suffisamment de vitamine B12 au moyen de compléments alimentaires.
La vitamine A, quant à elle, participe à la formation et à la guérison des os, améliore aussi la vue et peut être absorbée en grande quantité via l’alimentation grâce aux oranges, aux carottes, aux abricots, aux épinards, au brocoli et au potiron. En conclusion, on en revient une fois de plus à cette évidence : les légumes, les fruits, le poisson, les œufs et les produits laitiers ont toute leur place dans une alimentation équilibrée – et les tueurs de vitamines habituels comme la nicotine, la caféine ou l’alcool sont aussi à bannir, pour le bien du dos.
PLATS RICHES EN CALCIUM
- Soupe verte (au brocoli, au basilic et aux pommes de terre)
- Crevettes avec pommes de terre
- Salade de betteraves rouges
- Filet de poulet avec pâtes aux épinards
- Œufs pochés, œufs brouillés, œufs au plat
- Muesli à l’amarante
- Plie avec pommes de terre
- Hareng frit mariné
- Camembert aux airelles rouges
- Saumon au four sur chou kale
- Soupe au basilic avec fromage de chèvre
- Velouté de brocoli
Pour rester en bonne santé et en forme, une bonne alimentation doit bien sûr s’accompagner d’un peu de sport. Découvrez dans notre dossier spécial fitness comment l’intégrer facilement au quotidien professionnel !