Pourquoi bouger régulièrement, ce n’est pas seulement faire des exercices pour le dos

Aujourd’hui, plusieurs millions de personnes travaillent au bureau. Elles passent souvent de six à neuf heures assises à leur bureau. Le fait de rester assis longtemps entraîne chez beaucoup des douleurs dorsales et des tensions musculaires. Le manque d’exercice peut aussi favoriser le surpoids, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Vous restez assis plusieurs heures par jour au bureau et souhaitez prévenir ces effets en bougeant davantage au travail ? Nous vous donnons des conseils pour bouger plus au bureau.

Sommaire

Pourquoi le mouvement au travail est-il si important ?

Des études ont montré qu’un employé de bureau en Allemagne passe en moyenne 80.000 heures de sa vie professionnelle en position assise. Les adultes restent assis en moyenne 7,5 heures par jour. Cependant, des études indiquent qu’une position assise prolongée ne favorise pas seulement les problèmes de dos, elle augmente aussi le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer. Si vous souhaitez améliorer votre santé et votre bien-être au travail, vous devriez donc veiller à bouger davantage au travail. Le quotidien au bureau doit être organisé de manière nettement plus variée et plus active afin de prévenir les conséquences négatives d’une position assise prolongée

Pourquoi devrais-je me lever régulièrement et marcher un peu ?

Faire du sport et bouger pendant son temps libre est un bon début, mais cela ne résout pas le problème. Il ne suffit pas de s’occuper de son corps uniquement après le travail et le week-end. Les experts avertissent que toute personne qui ne consacre pas assez de temps au mouvement sur son lieu de travail devra plus tard consacrer beaucoup de temps à différentes maladies. Déjà aujourd’hui, une grande partie des arrêts maladie est due à des troubles de l’appareil locomoteur et postural. Le mal de dos fait partie des conséquences que presque tous les employés de bureau connaissent dans leur quotidien professionnel. Les exercices pour le dos et les étirements seuls ne suffisent pas à compenser le manque de mouvement au bureau. Vous n’avez pas besoin d’attendre de vous des performances sportives exceptionnelles, il s’agit simplement de devenir plus actif. Le quotidien professionnel doit être réfléchi et ponctué de petites séquences de mouvement. Les résultats d’une étude de l’institut Karolinska en Suède indiquent que, pour la santé, il est plus important de faire bouger un peu les muscles de temps en temps que de les solliciter fortement pendant des séances de sport.

Que se passe-t-il dans mes vaisseaux sanguins lorsque je reste assis longtemps ?

Si vous restez assis de nombreuses heures chaque jour et bougez très peu pendant votre journée de travail, cela peut avoir des effets négatifs non seulement sur le dos et la nuque, mais aussi endommager les vaisseaux sanguins. Le manque de mouvement influence également la circulation sanguine. Au début, vous ne ressentez pas forcément cette gêne, mais après être resté assis longtemps, les conséquences sont souvent bien visibles. Les jambes paraissent lourdes et les pieds sont gonflés. La circulation sanguine, surtout dans les jambes, est notamment soutenue par le mouvement et par les muscles situés dans les jambes. Le sang pauvre en oxygène doit être transporté contre la gravité pour revenir vers le cœur. Le mouvement soutient ce processus. Lorsque l’on reste assis de nombreuses heures par jour, le transport du sang devient plus difficile.

Outre les veines, les artères peuvent elles aussi être affectées par le manque de mouvement. Cela peut entraîner une augmentation du taux de lipides dans le sang ainsi que des dépôts sur les parois des vaisseaux. Les experts considèrent également le manque de mouvement comme l’une des causes de l’augmentation des maladies cardiovasculaires. Si vous bougez régulièrement, vous pouvez aussi garder vos vaisseaux en bonne santé.

Pourquoi mes jambes me font-elles parfois mal lorsque je reste longtemps assis au bureau ?

Rester assis de manière statique pendant des heures peut avoir un effet défavorable sur la circulation sanguine dans les jambes. Après une longue journée au bureau, beaucoup se plaignent de jambes fatiguées et gonflées. Des fourmillements désagréables peuvent également se faire sentir. Il arrive aussi parfois que des douleurs apparaissent. On sait depuis longtemps qu'une position assise prolongée en voiture ou en avion peut avoir des effets négatifs sur les jambes. Mais ce risque existe aussi au bureau. Si vous restez assis plusieurs heures par jour à votre table, votre corps enverra très probablement à un moment donné des signaux d'alerte. Après une longue journée passée assis à votre bureau, des douleurs aux jambes peuvent apparaître au bureau. La cause peut être, par exemple, des troubles de la circulation dus à la position assise. Dans tous les cas, vous devriez faire examiner les douleurs aux jambes par un médecin. Elles peuvent aussi être le signe de maladies graves comme une thrombose.

Que puis-je faire pour bouger davantage au bureau ?

Selon les experts, les dommages liés à une position assise trop prolongée au bureau peuvent être évités. La première étape consiste à aménager le bureau de manière ergonomique. Pour cela, des meubles de bureau comme une chaise de bureau ergonomique et un bureau ergonomique conviennent parfaitement. L'ergonomie au travail constitue la base. Il est également important de réduire autant que possible les phases assises et de les interrompre régulièrement par de petites séquences de mouvement. Vous ne devriez donc pas seulement rendre la position assise aussi ergonomique que possible grâce à un aménagement de bureau ergonomique, mais aussi vous dégourdir régulièrement les jambes au bureau. Grâce à ces conseils, vous apporterez chaque jour plus de mouvement à votre poste de travail :

• Profitez des réunions, des appels téléphoniques et de la pause déjeuner pour marcher. Cela ne signifie pas que vous devez faire du jogging, mais par exemple prendre vos appels debout et marcher dans la pièce pendant la conversation. Les réunions ne doivent pas nécessairement se tenir assis : faites une petite promenade avec vos interlocuteurs et profitez aussi de la pause déjeuner pour faire un petit tour.
• Évitez les ascenseurs et les escalators au quotidien et préférez vous déplacer à pied.
• Garez-vous volontairement plus loin du bureau ou descendez un ou deux arrêts plus tôt afin de pouvoir parcourir une partie du trajet à pied.
• Si vous souhaitez bouger davantage au bureau, buvez beaucoup d'eau. Des allers-retours fréquents aux toilettes signifient automatiquement plus de mouvement.
• Alternez entre la position assise et debout lorsque vous travaillez à votre bureau. Un bureau réglable en hauteur peut ici rendre de précieux services.
• Si les corbeilles à papier, l'imprimante, le scanner et le photocopieur sont placés un peu plus loin du poste de travail, il faut se lever régulièrement. De telles mesures favorisent elles aussi davantage de mouvement au travail.
• Une règle d’ergonomie stipule qu’en une heure, il ne faut pas rester assis plus de 40 minutes. Les 15 minutes suivantes devraient être passées debout. Les 5 dernières minutes sont consacrées à une activité physique.

Conclusion

Bouger au travail – marcher au bureau n’est pas un luxe. Faire de l’exercice sur le lieu de travail est important pour la santé au travail. Lorsqu’on est en bonne santé et qu’on se sent bien, on peut mieux se concentrer et travailler plus efficacement. Interrompez régulièrement vos périodes en position assise au bureau et intégrez de petites séquences de mouvement. Alternez entre la position assise, debout et la marche afin de solliciter le plus grand nombre possible de groupes musculaires. Plus de mouvement au travail est un investissement dans la santé et le bien-être des collaborateurs, et un aménagement de bureau ergonomique est la première étape dans cette direction.